contenuto:
- Video medico: TEST CALCOLO MASSIMALE DIRETTO - Come si fa?
- Quanto peso devi sollevare quando sollevi il peso?
- 1. Scegli il peso del carico che può essere sollevato così tanto
- 2. L'ultima ripetizione non dovrebbe farti stanco
- 3. Quando dovrei aggiungere al carico?
- 4. Se non c'è il carico giusto, ridurre o aggiungere ripetizioni
Video medico: TEST CALCOLO MASSIMALE DIRETTO - Come si fa?
Vuoi iniziare il sollevamento pesi? O hai fatto questo tipo di esercizio abbastanza a lungo? Non importa per quanto tempo hai esercitato con pesi. Perché la chiave del successo degli esercizi di sollevamento pesi (chiamati anche sollevamento pesi) è nella tecnica. Beh, hai portato il peso che hai portato fino ad ora?
Non lasciare sollevare pesi troppo leggeri o troppo pesanti. Questo può rendere la tua pratica inefficace anche se l'hai vissuta per molto tempo. Inoltre, rischi anche di essere ferito.
Quindi, come ti assicuri che il peso del carico sia appropriato ed efficace per la tua formazione? Ecco la recensione completa.
Quanto peso devi sollevare quando sollevi il peso?
Tutti sono incoraggiati a sollevare pesi con pesi diversi. Questo dipende dalla forza fisica, dal peso e dalle condizioni del corpo di ogni persona. Tuttavia, fondamentalmente c'è una formula che puoi applicare quando esercizi di sollevamento pesi.
Secondo le linee guida per l'allenamento della forza muscolare dell'American College of Sports Medicine, dovresti sollevare pesi che pesano all'incirca Dal 60 al 70 percento del carico più pesante che puoi ancora sollevare in un solo passaggio.
Quindi prima devi provare a sollevare vari manubri, bilancieri o altri tipi di carichi che si utilizzano esercizi con diverse quantità di carico. Prova fino a trovare il carico più difficile che puoi ancora sollevare anche se sei stanco.
Ad esempio puoi sollevare manubrio pesa 6 chilogrammi (kg) in una mano senza perdere l'equilibrio. Mentre il carico di 9 kg è troppo pesante per il sollevamento.
Bene, questo significa contare il 60 o 70 percento di 6 kg. Poiché il 60 percento di 6 kg è di 3,6 kg e il 70 percento di 6 kg di 4,2 kg, è possibile sollevare il carico con una mano dal 3,6 a 4,2 kg.
Tuttavia, questa formula può ancora cambiare di nuovo in base all'obiettivo di ciascun esercizio. Puoi anche consultare direttamente il trainer fitness per determinare il peso ideale per te.
Suggerimenti su come scegliere il giusto sollevamento pesi per i principianti
Oltre a calcolare il peso del carico con la formula sopra, ci sono ancora alcuni trucchi per determinare il peso giusto per gli esercizi di sollevamento pesi. I seguenti suggerimenti e trucchi.
1. Scegli il peso del carico che può essere sollevato così tanto
Se hai problemi a calcolare con una formula o vuoi provare tu stesso, ci sono modi in cui puoi farlo. Ti consigliamo di scegliere un peso che puoi sollevare da otto a dodici ripetizioni senza sentirti gempor o esaurimento.
2. L'ultima ripetizione non dovrebbe farti stanco
Sollevare pesi è stancante, ma con il giusto peso non dovresti sentirti stanco all'ultima ripetizione.
Quindi per esempio fai dieci ripetizioni che si ripetono fino a tre set. Ciò significa che si solleva il carico totale 30 volte. Al 25 ° al 30 ° ripetizioni dovresti sentirti difficile, ma non fino a quando sei stanco e vuoi rinunciare. Questo è un segnale che il carico che scegli è troppo pesante e deve ancora essere ridotto.
3. Quando dovrei aggiungere al carico?
Se alla 30 ° ripetizione non ti senti più stanco, è tempo che tu aggiunga al peso. Ricorda, basta aumentare il peso lentamente. Il tuo corpo deve ancora adattarsi di nuovo al nuovo peso.
4. Se non c'è il carico giusto, ridurre o aggiungere ripetizioni
A volte scelte pesanti manubrio o bilancieri che sono accesi la palestra Non sei completo Se ciò accade, regola il peso sul numero di ripetizioni.
Ad esempio, se il carico di 4 kg ti rende molto senza fiato. Invece di fare un totale di 30 ripetizioni, ridurlo a un totale di 24. O un carico di 4 kg è troppo facile per te? La ripetizione sarà in totale di 36 volte.
