contenuto:
- Video medico: I 4 PRINCIPALI ERRORI NELLA CORSA [Evita Infortuni e Problemi]
- Vari modi per utilizzare il tapis roulant in modo da rendere più efficaci le sessioni di allenamento
- 1. Corri in salita con la funzione di modalità inclinazione
- 2. Modificare la velocità di marcia
- 3. Corsa a lungo termine
- 4. Non correre tenendo le mani
- 5. Utilizzare un fitness tracker
- 6. Non dimenticare di riscaldarti e di raffreddarti
Video medico: I 4 PRINCIPALI ERRORI NELLA CORSA [Evita Infortuni e Problemi]
Il tapis roulant è senza dubbio lo strumento preferito dagli attivisti della palestra per il modo semplice di usarlo. Potresti anche avere il tuo tapis roulant a casa. Ma se ore di sessioni di corsa sul tappeto il tuo tapis roulant non è ancora venuto a buon fine, questo potrebbe essere perché non ottimizzare il modo di utilizzare il tapis roulant. Sì, wanche se correre su ruote scorre facilmente, ci sono un certo numero di cose che devono essere considerate per ottenere i massimi risultati. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come utilizzare un tapis roulant migliore in modo che lo sforzo sportivo non sia inutile.
Vari modi per utilizzare il tapis roulant in modo da rendere più efficaci le sessioni di allenamento
1. Corri in salita con la funzione di modalità inclinazione
Le calorie bruciate quando si corre in salita saranno sicuramente diverse rispetto a camminare o correre su una pista piatta. Ma se sei un principiante, non ti eccitare con questa modalità.
Inizia gradualmente camminando o facendo jogging su un tapis roulant per 15-30 minuti per due o tre giorni alla settimana. Se ti senti a tuo agio con questa routine, scivola sull'inclinazione. Almeno devi fare una corsa del tuo tapis roulant in una settimana correndo in salita.
Al momento, molte delle più recenti macchine tapis roulant hanno caratteristiche di modalità inclinazione. La modalità Inclinazione consente di modificare la traiettoria del tapis roulant per salire. È possibile utilizzare questa funzione e rendere il grado dell'inclinazione tra 1% e 2%. È inoltre possibile regolare manualmente l'inclinazione del tapis roulant. Quindi, cerca di mantenere la velocità di camminare o camminare normalmente durante l'esercizio. Continua per 20 o 30 minuti sul tapis roulant.
2. Modificare la velocità di marcia
Se tutto questo tempo è stato eseguito solo con una velocità media senza alcuna variazione, combinare la sessione in corso del tapis roulant con l'esecuzione del tipo di intervallo. La corsa a intervalli è una combinazione di corsa lenta (velocità normale) e corsa veloce (il più velocemente possibile in un determinato periodo di tempo), combinandola con le corse di recupero (corsa corta e bassa velocità).
Le corse a intervalli possono essere brevi o lunghe, a seconda delle esigenze. Esegui intervalli per migliorare le tue prestazioni di corsa e la resistenza complessiva. La maggior parte dei tapis roulant hanno scelte programmate che includono l'allenamento a intervalli, oppure è possibile crearli da soli. Dopo una sessione di riscaldamento per dieci minuti, correre il più velocemente possibile per 30-60 secondi. Dopo il ripristino da 60 a 90 secondi, ripetere di nuovo l'intervallo. Metti da parte una sessione di corsa in una settimana per praticare questa corsa ad intervallo. Tutti gli esercizi devono durare tra i 30 ei 45 minuti, incluso il riscaldamento e il raffreddamento per 10 minuti.
3. Corsa a lungo termine
Come suggerisce il nome, la corsa a lungo termine deve richiedere molto tempo, almeno deve essere abbastanza lunga da farti sentire stanco. La corsa a lungo termine ha lo scopo di costruire la tua resistenza. La distanza percorsa dipende dalla tua condizione e può cambiare in base all'aumento della resistenza.
Una volta alla settimana aggiungi una sessione di corsa a lungo termine che è circa il doppio della tua solita routine. La velocità di esecuzione sarà sicuramente più lenta, ma continua a funzionare fino a quando la sessione è finita.
4. Non correre tenendo le mani
Alcune persone pensano che tenere un corrimano mentre corre è il modo giusto di usare un tapis roulant. Questo non è vero. I corrimano sono disponibili solo per aiutarti ad entrare e uscire dal tapis roulant in modo sicuro. Quando si corre su un tapis roulant, praticare la forma della parte superiore del corpo in base alla giusta posa in movimento tenendo il braccio con un angolo di 90 gradi, proprio come se si stesse correndo sulla strada.
Assicurati anche che il tuo corpo sia perpendicolare. Non c'è bisogno di sporgersi in avanti perché il tapis roulant tirerà indietro il piede. Devi togliere i piedi dal tappeto prima di muoverti per la cintura. Se sei troppo piegato in avanti, potresti soffrire di dolori al collo e alla schiena.
5. Utilizzare un fitness tracker
Fil monitor del battito cardiaco programmato nel tracker fitness consente di monitorare i cambiamenti della frequenza cardiaca. Tuttavia, alcuni dei tapis roulant più recenti dispongono già di un cardiofrequenzimetro programmato sulla macchina: se si tratta di un tapis roulant, prestare sempre attenzione ai numeri stampati sullo schermo del monitor. Se la frequenza cardiaca non è stata aumentata, è possibile aumentare l'intensità aumentando la velocità e rendendo l'angolo della traccia più alto con la modalità di inclinazione (ma la pendenza non deve superare il 7%) per prevenire affaticamento e lesioni.
Se non ci sono indicatori, puoi calcolare la frequenza cardiaca massima con la formula 220 meno la tua età attuale. Per quelli di voi che stanno semplicemente usando un tapis roulant, provate a puntare su una frequenza cardiaca tra il 50-65% della frequenza cardiaca massima che avete calcolato sopra. Per quelli di voi che sono esperti, l'80% è un buon numero.
6. Non dimenticare di riscaldarti e di raffreddarti
Il riscaldamento è una cosa importante da fare in qualsiasi sport. Questo previene gravi lesioni o dolori ai muscoli e alle articolazioni. Certo, devi anche fare prima e dopo il tapis roulant. Il riscaldamento è uno dei punti importanti su come utilizzare un tapis roulant.
Prima di utilizzare il tapis roulant, si consiglia di eseguire leggeri scarponi statici e dinamici in modo che i muscoli siano pronti a funzionare ininterrottamente finché si corre sul tapis roulant. Come sai già, quando corri coinvolgerai tutte le parti del corpo.
Quindi, quando inizi a pedalare sulla ruota del tapis roulant, assicurati di iniziare camminando per alcuni minuti prima di iniziare a correre ad alta velocità. Usa la funzione per aumentare la velocità da camminare, fare jogging, correre. Aumenta lentamente questa velocità per non spaventare il tuo corpo.
Quindi anche quando decidi di finire la tua corsa. Usa la funzione di raffreddamento se il tuo tapis roulant lo ha. Solo premendo un pulsante, la velocità del tapis roulant diminuirà lentamente. Ti verrà chiesto di camminare per 2-3 minuti prima che il tapis roulant si fermi effettivamente. Il raffreddamento è fatto in modo che i muscoli non siano sorpresi a causa del drastico cambiamento di intensità se ti fermi subito.
