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Lo sport, qualunque sia lo scopo, non significa che devi passare tutto il tuo tempo libero in palestra. Di tanto in tanto, fermati al parco cittadino e invita gli amici a esercitarsi insieme. Non solo hai finalmente aria fresca - immagina ancora, giusto, l'odore di sudore nel camerino della palestra? - Esercitare all'aperto ti darà anche allenamento cardio e rinforzando i muscoli del corpo che sono altrettanto intensi (o anche di più!) di esercitare in un centro fitness.
Oltre a questo, lo sport con gli amici può aumentare ulteriormente la tua motivazione, e non c'è niente di male a non accendere un piccolo fuoco di competizione tra amici per farti provare ancora più difficile?
Quali sono gli sport con gli amici che puoi fare?
Qui ci sono 5 sport con amici che dimostrano che il lavoro di squadra può rendere la tua pratica molto più piacevole.
1. Allenamento di Fartlek
La parola "fartlek" viene dallo svedese per "speed play". Questo tipo di allenamento è stato utilizzato per aumentare la capacità aerobica e anaerobica per i corridori, gli atleti delle biciclette e per il personale militare. Non ti preoccupare, puoi anche trarre molti benefici da questo allenamento.
In poche parole, l'allenamento di Fartlek è definito come un periodo di corsa veloce misto a una velocità di corsa più lenta.
Per provare il Fartlek questo fine settimana, riunisci i tuoi amici per correre in giro per il parco cittadino o la pista da jogging preferita. "Assegna" uno degli amici ad agire come comandante per chiamare ordini come "Da questo polo al carrello della polpetta anteriore lì!" Come segnale per te e i tuoi amici di correre il più velocemente possibile verso il traguardo specificato. A turno gioca il ruolo del comandante e puoi anche manomettere il tipo di esercizio e la sua intensità, ad esempio saltando, spostando il lato o camminando rapidamente da un punto di partenza al punto finale.
2. Towel Pull
Chiedi ad alcuni dei tuoi amici di portare un asciugamano sottile (o puoi usare una fascia di resistenza). Avvolgi un asciugamano intorno alla vita del tuo partner sportivo e istruiscilo a correre contro la "trappola" dell'asciugamano mentre dai resistenza a non essere trascinato con lui. Questo è un ottimo modo per aggiungere allenamento di resistenza ai tuoi allenamenti cardio.
3. Corsa alla navetta
Posiziona cinque pietre, blocchi, qualsiasi cosa tu possa usare come segnalino, ogni 10 metri (una distanza totale di 50 metri) su una superficie piana. Tu e i tuoi amici inizierete dal primo indicatore. Sul conteggio "Pronto, set, via!" Esegui il più velocemente possibile al secondo segnalino, tocca il terreno, torna indietro al primo segnalino. Al primo segnalino, tocca il terreno e corri il più velocemente possibile verso il terzo segnalino, tocca il terreno, torna alla linea di partenza. Completa questa sessione di gara seguendo lo schema sopra fino all'ultimo marcatore. La prima persona che è tornata al primo marcatore e ha toccato terra, è stato il vincitore. Accetta premi per i vincitori e "penalità" per chi perde all'inizio del gioco
3. Formazione ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Il parco cittadino in cui ti alleni ha una pallavolo o un campo da basket? Rendi questo campo da calcio una "palestra" estemporanea per farti allenare con gli amici. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia così tante calorie mentre aumenta la capacità aerobica massima.
Il trucco: usa la linea del campo da calcio come riferimento quando fai l'esercizio impostato di seguito
Sprint run (5 volte): da un capo all'altro del campo, lo sprint normalmente viene eseguito e si sposta indietro quando si ritorna al punto di partenza. Ripeti cinque volte.
Hop laterale (30): salta attraverso la linea di confine del campo, quindi torna al punto di partenza. Attendo sempre che lo fai e segui il campo. Fai 30 salti lungo il campo.
Mescola lateralmente (6): mescola lateralmente lungo la linea del campo, avanti e indietro 6 volte.
Tutti i set completi di HIIT vanno da 10 a 15 minuti, ma ti faranno sudare copiosamente come dopo un'ora di palestra
4. Crossfit
Crossfit in una stanza aperta non richiede molte attrezzature. Fai questo con i tuoi amici:
1a sessione (5 round):
- 5 flessioni
- 10 sit up
- 15 squat
Sessione 2 (5 round):
- 10 burpees
- 20 salti di panchina
- 30 flessioni
- 40 squat
- 50 affondo
5. Allenamento in strada (Calisthenics)
La ginnastica ritmica è una formazione che consiste in vari movimenti motori grossolani; ritmico e senza attrezzature aggiuntive, dove usi il tuo peso corporeo per costruire muscoli.
Gli esercizi di ginnastica ritmica più comuni sono push up e pull-up. Per i push up, modifica leggermente i tuoi movimenti con un push up alto cinque o T push up, fai push up su una palla da ginnastica o palla medica. Per i pull up, prova a cambiare la larghezza della tua presa o usa un tronco d'albero o una scimmia che puoi trovare nell'area giochi per bambini intorno al parco cittadino.
In alternativa, seguire questo programma di ginnastica ritmica di base:
- Static chin-up: 8 ripetizioni
- NON MANCARE
- Push up elevato: 10 ripetizioni
- NON MANCARE
- Solleva la gamba: 10 ripetizioni
- NON MANCARE
- Righe invertite 45: 15 ripetizioni
- NON MANCARE
- Prese di banco: 10 ripetizioni
- Squat: 20 ripetizioni
- 90 SECOND BREAK
Le serie di programmi di cui sopra devono essere eseguite in 3 round senza riposare tra i cambi di programma, ma a riposo tra un round e l'altro.
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