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Video medico: Consigli e alimentazione per aumentare massa muscolare - uomo over 50
Gli uomini hanno bisogni nutrizionali diversi dalle donne, e di seguito abbiamo riassunto i dettagli passo passo per quelli di voi che stanno pianificando una dieta sana per una salute migliore. Anche se è molto allettante mangiare cibi ipocalorici e grassi, alla fine questa abitudine si trasformerà per renderla difficile.
Guida alimentare sana da NHS progettato in modo tale da determinare quale tipo di cibo dobbiamo consumare e quanta parte mangiamo. Ma non è tutto. Continua a leggere questo articolo e inizia a pianificare la tua dieta salutare in questo momento.
Fabbisogno nutrizionale raccomandato degli uomini adulti
Gli uomini devono mangiare tre pasti principali e tre spuntini sani al giorno. Se devi ridurre o mantenere il tuo peso, devi anche tenere traccia delle calorie per assicurarti di bruciare più energia in un giorno di quello che assorbi. Secondo l'American Heart Association, citata da Salute quotidiana:
- Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni devono limitare il massimo apporto calorico giornaliero a 2.400 se inattivo, 2.600 se in qualche modo attivo e 3.000 se molto attivo.
- Gli uomini tra 31 e 50 anni devono limitare l'apporto calorico giornaliero a un massimo di 2.200 calorie se è inattivo, 2.400 se in qualche modo attivo e 2.800 se è molto attivo.
- Gli uomini da 51 anni devono limitare l'apporto calorico giornaliero a 2.000 se inattivo, 2.200 se abbastanza attivo e 2.400 se molto attivo.
La porzione di mangiare sano per gli uomini
Un'altra chiave per mantenere la salute del tuo corpo come un uomo adulto è mangiare il cibo nella parte giusta. Utilizzare una singola lista di misure (per 1 porzione) sotto come guida generale:
- 1 tazza di verdura fresca o frutta
- 1/2 tazza di verdure amidacee o fagioli secchi
- 1 foglio di pane semplice
- 1 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali maturi (fiocchi d'avena)
- 1/3 di tazza di riso o pasta
- 1 tazza di latte magro
- 3 once di carne rossa magra, pollo o pesce
Nota: 1 tazza = 1 palla da tennis e 3 once = un mazzo di carte da gioco
Ma come è correlato a te? Modifica la tua porzione con una guida di Precision Nutrition per trovare la parte giusta per te.
- Carboidrati (cereali, riso, pasta, tuberi) = due mani
- Proteine (carne / pollo / pesce / carne alternativa) = due palmi della mano
- Verdure = due dei tuoi pugni
- Snack salati (popcorn / patatine fritte / alternative) = due tazze di mani
- Torte e pane = 2 delle tue dita
- Grasso (burro, margarina / burro e marmellata) = due volte il pollice
3-4 pasti dalla guida sopra forniranno 2.500 - 3.000 calorie al giorno.
In generale, devono essere consumate circa 2.500 calorie al giorno. Se ti alleni almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere peso tra 0,5 e 1 chilogrammo alla settimana con un apporto giornaliero di 1.800 calorie.
Colazione salutare per uomini adulti
Aggiungere proteine alla tua colazione è un'ottima idea per aumentare il tuo metabolismo. Se sei un appassionato di sport mattutino, una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a favorire il recupero e la riparazione dei muscoli. Le uova sono la scelta ideale perché forniscono un buon equilibrio di proteine e grassi buoni, altre scelte includono fette di carne magra, pesce (salmone, merluzzo, eglefino, pesce adiacente), nonché prodotti a base di latte magro. I cibi proteici rallentano il processo di svuotamento gastrico, il che significa che puoi saziare più a lungo in modo da mangiare meno calorie durante il giorno.
Copri il tuo toast con salmone affumicato a fette, carne rossa magra, uova strapazzate o fette di avocado. Se la tua giornata è un po 'più libera, goditi una porzione di ripieni di verdure o una ciotola di cereali e latte scremato. Aggiungi pezzi di frutta nei tuoi cereali o prendili separatamente. Puoi preparare un caffè o un tè come amico per la colazione (facoltativo - il momento migliore consigliato per bere un caffè è sopra le 9:00).
A mezzogiorno prima di ripartire, cucinate un panino con una crema di formaggio magro, biscotti freschi con una spruzzata di burro di arachidi e fette di banana o una tazza di yogurt greco magro con crema di frutta e miele.
Il pranzo è l'ideale per uomini adulti
Menù del pranzo Ramu con una miscela di proteine e amido di kaboidrato. Gli alimenti a base di carboidrati vuoti forniranno al tuo corpo solo un apporto energetico temporaneo, quindi sarai più sonnolento nel pomeriggio quando il tuo corpo perde energia. La chiave, scegliere i carboidrati sani che supportano l'equilibrio di zucchero nel sangue. Cioè, lontano dal pane fresco o da una montagna di riso! Sostituisci una porzione del tuo nasi padang con cibi integrali ricchi di fibre, che ti aiuteranno a riempirti più a lungo e ridurre la frequenza degli spuntini nel pomeriggio - un potente mezzo per conquistare il fenomeno del "mancato fuoco" nel pomeriggio.
Scegli un panino con pane integrale cosparso di carne affettata, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una scodella di insalata fresca o prova una versione salutare di kebab: riempi un foglio di tortilla umida con carne magra o fettine di pollo con fettine di cetriolo, pomodori, e salsa o salsa guacamole. Scegli il riso integrale con pollo o pesce e alcune verdure. Bere un bicchiere di vero succo di frutta (senza zucchero e latte). Evitare bibite o caffè zuccherati o creme.
Per gli snack, è possibile scegliere tra una ciotola di noci e semi misti, popcorn salati o frutta secca (uvetta, uva sultanina); una banana o fette di mela e burro di arachidi; o frullati proteici combinati con il tuo frutto preferito.
La cena sta riempiendo per uomini adulti
Contrariamente alla credenza popolare, non limitare l'assunzione di carboidrati durante la notte. Ma devi anche essere intelligente, scegli quale ti fa bene. Mangia una porzione di riso integrale o pasta integrale con una spruzzata di salsa di pomodoro - i pomodori sono ricchi di licopene che fa bene alla salute della prostata, dei polmoni e dello stomaco. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre, ancora sufficienti per il fabbisogno giornaliero di carboidrati, mentre preparano il tuo corpo a rilassarsi durante la notte.
Combinali con i grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per tutta la notte per la crescita e la riparazione delle cellule. È possibile ottenere grassi essenziali da pesce grasso, come salmone, sardine, sgombri, anche in fagioli. Prova a mangiare carne bianca (pollo, tacchino, pesce) come il menu principale per la tua cena quasi ogni giorno (mangiare pesce due volte a settimana). Va bene mangiare carne rossa, ma non più di una volta alla settimana.
Riempi il tuo mezzo piatto con una varietà di colori - goditi una scelta di verdure che sono fatte in insalata / al vapore / setole con condimenti a olio di canola o olio d'oliva, aggiungi una scelta di proteine (carne o noci); con una porzione di riso integrale, quinoa o pasta integrale.
Fornire acqua calda o tè come compagno di cena. Verso l'ora di andare a letto, non fa male a merenda. Scegli una mezza tazza di yogurt senza grassi con aggiunta di noci o frutta o uno scoop gelato a basso contenuto di grassi.
Pianificare una dieta sana non significa annoiare
Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire meglio la tua vita. In condizioni eccellenti o meno, avrai quasi sicuramente problemi di salute e preoccupazioni.
Per rimanere in buona salute e mantenere il corpo nelle sue migliori condizioni, dovresti iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack 'vuoti' quando sei affamato.
Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più coccolarti con i cibi preferiti. Una volta che sei abituato a una pianificazione rigorosa per quattro settimane, inizia a introdurre un "giorno libero" in una settimana, che si tratti di un sabato sera a cena con il tuo partner o nel mezzo della settimana come una divertente fuga dallo stress del lavoro. Se trascorri sei giorni mangiando sano (o cinque, in poche settimane), coccolandoti con una padella per pizza, pollo fritto con fast food o hamburger e patatine fritte non è un grosso problema. Ma ancora, cosa più importante e importante: evitare il più possibile bevande zuccherate.
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