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Video medico: Alimentazione e attività fisica, ricetta per la vita della donna
In ogni fase della vita di una donna, la nutrizione e l'esercizio fisico regolare sono le basi principali di una buona salute del corpo e di energia ottimale. Ma certe vitamine e minerali sono molto importanti in determinati momenti; il tuo corpo attraversa varie cose che non sono vissute dagli uomini e questo significa che hai bisogno di più nutrienti. Sapere quali sono i nutrienti più importanti può aiutarti a scegliere i cibi e gli integratori migliori.
Qui, ti spieghiamo di cosa hai veramente bisogno e quando hai bisogno di realizzarlo.
La nutrizione e i minerali sono importanti per le donne di tutte le età
1. Calcio
L'assunzione di calcio è importante per le donne di tutte le età, ma è molto più critica durante l'adolescenza e la giovane età adulta, quando le ossa assorbono il calcio. Se costruisci ossa forti sin dalla giovane età, ridurrai il rischio di osteoporosi, nota come malattia delle ossa fragili, quando invecchi. L'osteoporosi colpisce una donna su quattro indonesiana di età pari o superiore a 50 anni. Dopo i 35 anni, il corpo perde naturalmente la densità ossea, aumentando notevolmente il rischio di soffrire di questa condizione debilitante se le tue ossa sono deboli.
La maggior parte degli esperti raccomandano un massimo di 1.200-1.300 mg di calcio al giorno per ogni donna in generale. Le fonti naturali di calcio, come i latticini a basso contenuto di grassi, sono una scelta intelligente, perché contengono anche vitamina D e proteine, entrambe necessarie per l'assorbimento del calcio. Latte, yogurt e formaggio contribuiscono a una porzione di apporto di calcio nel nostro cibo. Tuttavia, bere latte da solo non fornisce abbastanza calcio per fare molta differenza. Oltre ai latticini ricchi di calcio, le donne adulte dovrebbero consumare 600 milligrammi di integratori di calcio due volte al giorno.
Il calcio si trova anche nel tofu, nei cereali, nella soia e nelle bevande a base di riso (Genmaicha, horchata, latte di riso, acqua di riso, sikhye, sake), verdure come cavoli, broccoli e cavoli cinesi, pesce morbido come sardine e salmone, e semi come semi di girasole e semi di sesamo.
2. acido folico
L'acido folico o il folato (vitamina B9) sono nutrienti importanti durante la gravidanza per prevenire il rischio che bambini sviluppino difetti del tubo neurale come la spina bifida o l'anencefalia. Questo difetto può essere paralizzante e fatale. Il midollo spinale si forma nelle prime 12 settimane di vita fetale, quindi il folato è molto importante durante le prime fasi della gravidanza. A volte, possono essere necessarie settimane prima di rendersi conto di essere incinta, il che rende la ragione per cui tutte le donne in età fertile sono consigliate di assumere vitamine prenatali arricchite con acido folico.
Il folato è una vitamina che il corpo ha bisogno di produrre globuli rossi. Pertanto, questi nutrienti sono anche utili per il sistema immunitario, la produzione di energia, prevenendo l'anemia e fornendo anche protezione contro le malattie cardiache e ictus. Le donne che consumano più acido folico hanno un rischio ridotto di sviluppare pressione alta, secondo uno studio pubblicato nel Journal of American Medical Association nel 2005, riportato da Scienza dal vivo - Quindi è possibile assicurarsi che la tua dieta contenga abbastanza folati anche se non pianifichi una gravidanza o hai passato un periodo fertile.
Molti alimenti sono ora fortificati con acido folico. La maggior parte delle donne riceve abbastanza folati dalla propria dieta attraverso alimenti come verdure verdi, la principale fonte di acido folico, arance, zucche, avocado, fagioli neri, noci e olio d'oliva. Il numero nutrizionale giornaliero raccomandato per donne e bambini adulti di età superiore a 11 anni è di 200 microgrammi. In media, le donne incinte hanno bisogno di un totale di 800 mcg durante le prime 12 settimane di gravidanza. Tuttavia, il corpo non è progettato per assorbire l'acido folico nella sua forma naturale e per trattare il folato sintetico. Sebbene sia altamente raccomandato l'apporto di acido folico dal cibo, è quasi impossibile ottenere 800 mcg solo da una dieta, quindi è molto importante assumere integratori. Le donne in età fertile che stanno pianificando una gravidanza dovrebbero assumere integratori di folati di 400 mcg al giorno come assunzione aggiuntiva.
3. Ferro
Gli studi dimostrano che 4,5 miliardi di persone in tutto il mondo hanno bassi livelli di ferro - uno su tre soffre di anemia sideropenica (ADB). Riportando da 1 Health, basato sui Riskesdas del Ministero della Salute indonesiano nel 2013, circa il 22,7% delle donne di età compresa tra i 15 ei 49 anni e il 37,1% delle donne incinte in Indonesia soffrono di ADB.
Il ferro è molto importante per produrre l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Questo minerale è anche parte di molti enzimi ed è parte integrante del sistema immunitario. È molto importante per le giovani donne prima e durante la pubertà e le donne in età fertile consumano cibi ricchi di ferro e vitamina B12 perché una piccola quantità di ferro viene persa in ogni ciclo mestruale. L'anemia da carenza di ferro ti fa sentire debole, stanco, incapace di concentrarsi, più suscettibile alle infezioni, perdita di peso e depressione. Lo studio ha rilevato che le donne con anemia tendevano a consumare meno proteine, acido folico, ferro e vitamine C e B12.
Fino a quando le ragazze iniziano le mestruazioni, hanno bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno. Tra i 14 e i 18 anni, l'assunzione raccomandata sale a 15 mg. Le donne adulte di età compresa tra 19 e 50 hanno bisogno di 18 mg al giorno. Le donne incinte devono incontrare 27 mg di ferro al giorno.
Le fonti di ferro includono pesce, carne, pollame, uova, latte, fagioli, lenticchie e cereali arricchiti con ferro. Per le donne vegetariane o vegane, avrete bisogno di integratori. Si raccomandano anche iniezioni di B12 perché questo è il modo migliore per promuovere l'assorbimento delle vitamine nel corpo. Molti multivitaminici contengono anche l'assunzione giornaliera di ferro raccomandata.
4. Magnesio
Il magnesio è molto importante per un numero di funzioni corporee. Questi minerali aiutano il corpo a far fronte allo stress, producono abbastanza energia e costruiscono ossa sane. Il magnesio aiuta anche lo sviluppo di muscoli e sistemi nervosi perché il magnesio svolge un ruolo in più di 300 reazioni chimiche nel corpo. Il magnesio è anche importante per l'assorbimento del calcio, un altro importante nutriente per le donne di tutte le età. Il magnesio è anche un disintossicante potente.
Gli studi dimostrano che un basso apporto di magnesio può essere correlato alla sindrome pre-mestruale (PMS), al diabete di tipo 2, all'osteoporosi e all'emicrania. I sintomi della carenza di magnesio comprendono spasmi muscolari, crampi, letargia, scarsa memoria e disturbi del sonno.
Il numero nutrizionale giornaliero raccomandato per donne e bambini adulti di età superiore a 11 anni è di 240-320 mg / giorno. In media, le donne incinte hanno bisogno di un totale di 350-400 mg di magnesio al giorno. Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia scura, noci, semi, pesce, noci, semi, avocado, yogurt, banane, frutta secca, cioccolato fondente e molto altro ancora.
5. Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per lo sviluppo del cervello del bambino, il che rende la soddisfazione di questi nutrienti la chiave del successo della gravidanza. Gli studi dimostrano anche che le donne che hanno una buona assunzione di omega-3 durante la gravidanza possono aiutare ad assicurarsi che il bambino sviluppi un sistema nervoso sano e possa ridurre il rischio di avere un bambino prematuro. Gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di ictus, demenza e malattia di Alzheimer. Generalmente, Omega-3 offre benefici salutari in ogni fase della tua vita.
Il pesce grasso è un'alta fonte di cibo per gli acidi grassi omega-3. Assumere alte dosi di pesce e acidi grassi omega-3 è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, il killer numero uno delle donne, secondo uno studio del 2002 pubblicato sul Journal of American Medical Association.
Gli acidi grassi omega-3 sono una forma di grasso polinsaturo, che aiuta anche a rallentare la crescita di accumulo di placca nelle arterie e abbassa la pressione sanguigna, secondo l'American Heart Association. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono aumentare il colesterolo buono. Alcuni studi hanno scoperto che gli integratori di olio di pesce - circa da 1 a 4 grammi al giorno - i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue) diminuiscono del 20-50%.
Puoi ottenere tutti gli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno mangiando qualche porzione di pesce grasso, ogni 140 g, a settimana. Come integratore quotidiano in persone sane che raramente / non mangiano pesce, gli integratori di olio di pesce sono generalmente consumati in 0,5-1,0 grammi al giorno. Si consiglia alle donne incinte di utilizzare fonti alternative di olio di pesce senza vitamina A - cercare integratori puri etichettati come "integratori di omega-3".
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