La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Ma in realtà, solo una manciata di persone è in grado di soddisfare i propri bisogni di sonno ogni giorno a causa di uno stile di vita disordinato e di schemi di sonno. Anche se la privazione del sonno è stata a lungo associata a vari gravi problemi di salute, che vanno dagli infarti, agli ictus, al diabete. Soprattutto per gli uomini, la mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone e ridurre il numero di spermatozoi.
Non vuoi occuparti di un numero di cose terribili sopra? È tempo che inizi a cambiare le tue abitudini e schemi di sonno. Introducendo l'igiene del sonno, un modello di sonno sano che può aiutare a dormire meglio.
Quali sono i modelli di sonno per l'igiene del sonno?
L'igiene del sonno è un modello di sonno pulito. Il punto qui non è quello di andare a dormire in uno stato di corpo pulito e fresco dopo essersi lavati e lavarsi i denti, ma piuttosto di applicare sane abitudini di sonno per pulire ogni tipo di disturbo che di solito ti fa dormire meno o dormire male.
L'igiene del sonno aiuta a migliorare il disordine del sonno e a superare i disturbi del sonno come l'insonnia. Questo modello di sonno sano aiuta a costruire abitudini di sonno migliori e ti rende più disciplinato e coerente nel viverle, per ridurre gli effetti negativi della privazione del sonno.
Passi per fare l'igiene del sonno
L'igiene del sonno è promossa da professionisti della salute per ricordare alle persone di dare priorità al sonno. Il sonno profondo è importante per mantenere un corpo sano dall'interno.
Ecco come procedere per l'igiene del sonno.
1. Limitare il consumo di cibo e bevande prima di andare a letto
Evitare di mangiare grandi porzioni prima di andare a letto. Mangiare cibi pesanti, cibi grassi o fritti, piatti speziati, agrumi e bevande gassate troppo vicine al momento di coricarsi può innescare disordini digestivi per alcune persone. Mentire dopo un pasto può far risalire l'acido alla gola, causando il gocciolamento dello stomaco e la sensazione di calore alla gola che rende facile svegliarsi nel cuore della notte.
Evitare anche il consumo di caffeina, alcol e sigarette prima di andare a letto. Gli effetti stimolanti della caffeina e della nicotina possono durare per diverse ore se consumati 3 ore prima di coricarsi, in modo che possa disturbare il sonno fino a quando il residuo non viene lavato pulito dal corpo. Molte persone possono rendersi conto che solo le bevande come la soda, il tè e il caffè contengono caffeina, ma gli alimenti come il cioccolato contengono anche caffeina.
2. Dormire e svegliarsi alla stessa ora
Pianificare di dormire in tempo è uno dei primi passi più importanti se si desidera iniziare a dormire meglio. Se sei abituato a dormire regolarmente, anche il tuo corpo si abituerà ad esso. Per quanto possibile, programmate di dormire e svegliate allo stesso tempo (+/- 20 minuti) ogni giorno, anche nei giorni festivi. Ad esempio, se hai bisogno di svegliarsi alle 6 del mattino, dovresti andare a dormire verso le 11 di sera.
Aderendo a un programma di sonno regolare ogni giorno, il tuo corpo diventa più leggero, più caldo e l'ormone cortisolo viene rilasciato anche più regolarmente, dandoti un calcio energetico per muoversi. L'effetto di rispondere alla mancanza di sonno durante la giornata lavorativa dormendo più a lungo durante il fine settimana sarà più pericoloso per le funzioni metaboliche del tuo corpo.
3. Limita il tuo tempo libero
Napping in realtà non è un buon modo per compensare un sonno notturno. Per le persone i cui modelli di sonno sono già incasinati, il napping non ti aiuta affatto. Napping rende difficile addormentarsi durante la notte.
Tuttavia, se la situazione richiede di fare una pausa, limitare il pisolino a un massimo di soli 30 minuti e farlo prima delle 15:00. I brevi pisolini per 20-30 minuti possono aiutare a migliorare l'umore, la vigilanza e le prestazioni.
4. Crea un rituale speciale prima di andare a letto
Prenditi del tempo per prepararti a dormire per 90 minuti prima di andare a dormire. Ad esempio, se sai che dovresti dormire alle 23:00, interrompi qualsiasi attività fisica che sia gravosa alle 9.30 o, se possibile, più veloce.
Usa questo tempo per fare il bagno / fare il bagno in acqua calda, bere latte, meditare, leggere libri o allungare lo yoga. Un bagno caldo o un esercizio leggero poche ore prima di andare a letto può aumentare la temperatura corporea, causando sonnolenza quando la temperatura corporea diminuisce, la ricerca mostra che la sonnolenza è associata a una diminuzione della temperatura corporea.
Usa anche il tempo rimanente per preparare tutte le tue necessità il giorno successivo, compresi gli indumenti da lavoro, il pranzo e la colazione, per evitare lo stress di essere sopraffatto al mattino.
5. Creare un ambiente confortevole per dormire
Rendi la tua camera da letto un luogo ideale per dormire. Assicurati che la tua camera sia un posto buio, fresco e calmo. La temperatura ambiente ideale per il sonno profondo è 20-23 ° C. Usa i tappi per le orecchie se non riesci a dormire in un ambiente rumoroso.
Cerca di non usare la tua camera da letto per qualcosa di diverso dal sonno e dal sesso, in modo che il tuo corpo si abitui ad associare la camera da letto al riposo. Tieni il computer, il cellulare, la TV e altri dispositivi elettronici fuori dalla tua portata. L'emissione di luce intensa da dispositivi elettronici funziona per imitare la natura della luce naturale del sole. Di conseguenza, l'orologio biologico del corpo considera questa luce come un segnale che è ancora mattina, e quindi la produzione di melatonina (ormone del sonno assonnato) viene interrotta.
6. Esercizio fisico regolare
Gli sport danno alla luce energia e aiutano anche a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. Alla fine, esercitarsi durante il giorno può aiutare a dormire bene la notte. Ridurre la temperatura corporea dopo l'attività fisica aiuta a raffreddare il corpo, il che rende la sonnolenza più veloce, quindi è più probabile che ti addormenti.
D'altra parte, l'esercizio troppo vicino al momento di coricarsi rende effettivamente difficile il sonno. L'esercizio produce endorfine che aumentano il morale, quindi il corpo ha difficoltà a iniziare a dormire. Inoltre, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per rinfrescarsi di nuovo. La cosa migliore è allenarsi regolarmente prima delle 14:00 ogni giorno per incoraggiare un sonno più sano.
