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Video medico: Come sconfiggere l’insonnia: 5 semplici regole - Dr. Filippo Ongaro
Hai sempre difficoltà ad addormentarti, non importa quanto sei stanco al lavoro tutto il giorno? Oppure ti sveglia spesso nel bel mezzo della notte e stai sveglio per ore, fissando l'oscurità del soffitto? L'insonnia è un problema comune che drena la tua energia, l'umore, la forma fisica e la capacità di muoversi per il giorno successivo. Insomia cronica può anche causare seri problemi di salute.
Cos'è l'insonnia?
Qualcuno che ha l'insonnia si sente difficile dormire la notte e / o rimane a dormire tutta la notte.
L'insonnia è l'incapacità di ottenere la quantità di sonno necessaria per svegliarsi la mattina sentendosi riposati ed energici. Poiché le diverse persone hanno bisogno di una durata diversa del sonno, l'insonnia è definita dalla qualità del sonno e da come ti senti dopo esserti svegliato al mattino, non dal numero di ore che dormi o dalla velocità con cui dormi la notte. Anche se trascorri 8 ore di sonno, se ti senti assonnato e stanco durante il giorno, potresti sperimentare l'insonnia.
Questo disturbo del sonno varia anche per quanto dura l'episodio e quanto spesso si verifica; a breve termine (insonnia acuta) o di lunga durata (insonnia cronica). Questo disturbo può anche andare e venire, anche quando non si hanno problemi di sonno. L'insonnia acuta può durare da una notte a diverse settimane, mentre l'insonnia cronica dura almeno tre notti in una settimana e dura per un mese o più.
Le varie cause di insonnia che non ti aspetti
Molti di noi possono ricordare che quando pianifichiamo di dormire bene, a volte cambiamo, così restiamo alzati fino a tarda notte quando siamo bloccati con routine stressanti. Tuttavia, ci sono un certo numero di altre cause di insonnia. Scopri cosa ti fa svegliare nel mezzo in modo da poter finalmente ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Ecco alcuni motivi che potresti non aver notato prima:
1. Hai un programma di sonno diverso nei giorni feriali e nei fine settimana
Il tuo corpo ha bisogno di coerenza. Se si mantiene lo stesso programma di sonno durante la giornata lavorativa, ma si è abituati ad andare a letto tardi durante il fine settimana, non aspettarsi di addormentarsi in tempo seguendo il programma di sonno nei giorni feriali la domenica sera. Questa abitudine è soprannominata "social jet lag" dagli esperti, perché si forza efficacemente il proprio corpo a passare da due diversi fusi orari ogni settimana.
2. Dormi troppo velocemente
Secondo quanto riportato da Reader's Digest, il novanta percento degli insonni si addormenta troppo presto. Anche se sembra inefficace, ma restare un po 'di più invierà un segnale al sistema omeostatico del corpo che hai bisogno di dormire di più. Quindi, quando dormi davvero, ti addormenti più velocemente.
Nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), i medici spesso partono dalla sveglia mattutina, quindi eseguono il conto alla rovescia nelle successive 6-7 ore. Ad esempio, ti svegli alle 5:30 del mattino, il che significa che la tua ora di andare a letto è intorno alle 11:30. Limitare il tempo di sonno invia un messaggio al tuo corpo che sei più attivo e hai bisogno di dormire quando lo provi.
3. Non hai una routine per andare a dormire
Spesso, una volta che ti senti stanco dopo una giornata di attività, tendi ad addormentarti immediatamente senza alcuna preparazione per risparmiare più sonno. Quello che non realizziamo, una piccola routine prima di andare a letto risulta essere utile per preparare il corpo a riposare.
Un'ora prima di andare a dormire, trascorri i primi 20 minuti per completare il debito "PR" che deve essere fatto (ad esempio, rispondi all'e-mail, prepara i vestiti per domani) e 20 minuti dopo per prepararti a dormire (lavati la faccia, lavati i denti, cambia la camicia da notte ). Negli ultimi 20 minuti, fai una cosa che può calmare il tuo corpo e la tua mente, come lo yoga leggero, la meditazione o la lettura di un libro accompagnato da un bicchiere di latte caldo. Dopo 60 minuti, spegni le luci e vai a dormire.
4. Bevi troppo caffè tutto il giorno
Non è un segreto che la caffeina ti tiene sveglio, ma molte persone pensano erroneamente che gli stimolanti non abbiano alcuna influenza su di loro. In realtà, la caffeina ha un'emivita fino a 8-10 ore (significa che metà della "porzione" di caffeina dall'ultima tazza di caffè è ancora lasciata nel sistema corporeo nelle prossime 8-10 ore), quindi bere troppo caffè alla fine della giornata può inibire accidentalmente riposa il tuo sonno Inoltre, il metabolismo del corpo della caffeina rallenterà con l'età. Il tuo corpo non può elaborare la caffeina con la stessa efficienza dei primi anni '20, quindi la stessa quantità di caffeina che inizialmente non ha avuto alcun effetto sul tuo corpo, sta iniziando a mostrare i suoi veri effetti.
5. Alzati dal letto quando ti svegli nel bel mezzo della notte
Quando ti svegli di notte, è meglio stare a letto e non andartene. Se ti senti rilassato e calmo, va bene sdraiarsi per un po 'in attesa di addormentarsi. Puoi aggirare questo problema provando a contare da 100 per scatenare la sonnolenza, piuttosto che dover alzarti dal letto sentendoti frustrato, che alla fine ti rinfrescherà solo il corpo.
6. Troppo nervoso nel cuore della notte
Se ti svegli nel mezzo della notte sentendoti ansioso e pieno di centinaia di pensieri che vanno avanti e indietro nella tua ombra, è meglio alzarsi dal letto. Ma ciò che determina quanto stai riposando è ciò che fai dopo. Stai lontano da cose che generano la stimolazione del corpo, come controllare le e-mail o twittare sulla tua insonnia. Scegli le attività che ti piacciono per esempio a maglia o continua a leggere i tuoi romanzi emozionanti preferiti, per ridurre al minimo l'ansia che spesso viene percepita dalle persone con insonnia.
7. Occupati a giocare con i gadget prima di andare a letto
Ricorda i consigli su come fare una semplice routine prima di andare a letto? Bene, per una buona notte di sonno che hai sognato, non mettere il cellulare o il computer portatile nella routine del sonno. In effetti guardare la TV brevemente prima di andare a letto è considerato utile per alcune persone, ma le attività che comportano l'interazione - rispondere alla posta elettronica, giocare a FB, twittare o semplicemente chiacchierare prima di andare a letto - impediscono al cervello di riposare e possono scatenare sintomi di insonnia.
8. Troppo preoccupato di non avere molto tempo per dormire
Se prima di andare a letto continui a guardare le lancette dell'orologio, calcoli immediatamente quanto tempo hai a disposizione finché non ti devi alzare presto. Questo ti renderà più ansioso e ansioso, mentre aumenterà la produzione di adrenalina e cortisolo, ormoni che ti mettono in allerta e interferiranno con il tuo sonno profondo.
9. Senti di dover dormire 8 ore intere
Gli adulti in generale non hanno bisogno e non ottengono otto ore di sonno ogni notte.
Alcune persone hanno bisogno di dormire per nove ore a notte, ma non capisco perché si sentono troppo a lungo, mentre altri includono persone che possono dormire solo per sei ore, ma non si sentono abbastanza. Se puoi svegliarti al mattino senza un allarme e non sentirti letargico allora, potresti aver subito la giusta quantità di sonno per te.
10. Soffre di dolore cronico
Qualsiasi condizione che ti mantiene intrappolata nel disagio può disturbare il tuo sonno. Artrite, lombalgia, disturbi gastrici, fibromialgia e molti altri dolori cronici possono tenerti sveglio la notte. Inoltre, perdere il sonno può peggiorare il dolore.
11. Effetto delle droghe
Vari farmaci sono usati per trattare varie condizioni, che vanno dall'ipertensione, al raffreddore e all'influenza, all'asma che può causare l'insonnia come effetto collaterale. Anche se durante il giorno il consumo di caffè è limitato, per non disturbare il sonno notturno, alcuni farmaci possono contenere caffeina o altre sostanze stimolanti. Diversi farmaci sono noti per interferire con la qualità del sonno, che vanno dall'inibire il sonno REM, bloccando la produzione di melatonina, danneggiando i livelli naturali enzimi o altri percorsi nel corpo. Fortunatamente, ci sono molti farmaci alternativi che causano un po 'di disturbo al sonno, quindi parlane con il medico se stai usando determinati farmaci e lamentati di difficoltà a dormire.
12. Condizioni di salute mentale
I problemi mentali sottostanti possono spesso influenzare i modelli di sonno di una persona, come i disturbi d'ansia clinica o la depressione che possono causare un'ansia e un'ansia eccessive che disturbano costantemente il sonno. La cattiva notizia è che se si ha un disturbo d'ansia, preoccuparsi di dormire può rendere più difficile dormire bene. Inoltre, alcune persone che hanno la depressione possono anche dormire troppo.
Alcune altre condizioni di salute che possono influenzare il sonno, tra cui disturbo bipolare, PTSD, disturbo di panico e schizofrenia.
13. Allergia
Le segnalazioni dall'Huffington Post, gli occhi rossi e pruriginosi e la congestione nasale ostruita possono interferire con la qualità del sonno di una persona in modo coerente. Anche circa il 59% delle persone con allergie respiratorie riferisce di avere disturbi del sonno a causa dei sintomi che si presentano. Uno studio del 2006 ha dimostrato che i disturbi del sonno e le allergie possono avere un coinvolgimento, perché le persone che soffrono di allergie hanno più del doppio delle probabilità di soffrire di disturbi del sonno, come l'insonnia. Gli esperti dicono che l'aderenza alle regole sulla buona igiene del sonno (camere da letto scure, fredde e calme, anche lontano dall'elettronica della camera da letto) e trucchi per alleviare i sintomi allergici (fare la doccia prima di andare a letto, cambiare lenzuola e federe di routine) sono le chiavi per dormire bene con allergie.
14. Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo, alias RLS, provoca una sensazione di disagio alle gambe che può essere molto difficile impedire al malato di addormentarsi. Anche quando questa condizione è stata trattata, i disturbi di sonno durante la notte continuano ancora. La causa potenziale di questa condizione è probabilmente dovuta al livello anormalmente alto di neurotrasmettitori coinvolti nell'aumento dell'eccitazione, a causa del glutammato, nei soggetti affetti da RLS.
15. Vermi
L'infezione da ossiuri è un tipo molto comune di infezione, in cui piccoli ossiuri invadono l'intestino e si moltiplicano in essi. La maggior parte delle persone non manifesta gravi complicazioni a causa di questa condizione. In rari casi, i vermi intestinali a volte possono causare infezioni del tratto vescicale nelle donne. Gli ossiuri possono anche viaggiare dall'ano alla vagina, colpendo l'utero, le tube di Falloppio e altri organi pelvici. Di conseguenza, anche la vaginite, l'endometria (infiammazione della parete uterina) o altre infezioni possono insorgere. Grandi quantità di vermi nell'intestino possono anche causare dolori di stomaco. Come risultato di dolore cronico e disagio, una persona può sperimentare l'insonnia.
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