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Video medico: IL RISCALDAMENTO PER LA CORSA [Consigli prima di Iniziare a Correre]
Nessuno nega che percorrere quasi 50 chilometri sia una lunga strada da percorrere, ma non una distanza impossibile. Non è come camminare o rilassarsi color run, una maratona richiede dedizione, pazienza e alta perseveranza per completare con successo il tutto panno nell'H-day della gara. Ti stai preparando per un'importante maratona?
Cosa bisogna considerare prima di iniziare l'allenamento per la maratona
La preparazione alla maratona non è qualcosa che puoi fare in poche settimane. La maratona esercita tutta l'energia del tuo corpo, inclusi tendini, legamenti, ossa, salute del cuore e dei polmoni e sarà così pesante sulla tua resistenza mentale. Avrai bisogno di almeno qualche mese per allenare il tuo corpo ad adattarsi al terreno super-pesante che attraverserai, specialmente se non hai mai partecipato a una maratona prima.
La chiave per una corsa di maratona di successo è quella di aggiungere costantemente la distanza di corsa ogni settimana in più fasi per consentire al tuo corpo di adattarsi alla corsa per un lungo periodo di tempo. Assicurati di avere abbastanza tempo in una settimana per eseguire almeno 4-5 giorni a settimana. Se questa è la tua prima maratona, ti consigliamo di prenderti due giorni di riposo per permettere al tuo corpo di riprendersi.
Cerca un programma di maratona nei prossimi tre mesi o più, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Lascia il tuo corpo abbastanza tempo per costruire resistenza in fasi e allo stesso tempo per tenere conto del tempo di recupero della possibilità di lesioni, malattie o altri interessi familiari che possono ostacolare leggermente il tuo allenamento regolare.
I preparativi devono essere fatti prima di correre una maratona
Quali sono i preparativi per una maratona che deve essere disputata molto prima della giornata?
1. Mantenere la resistenza
Il cinquanta per cento dei maratoneti subirà infortuni. Che si tratti di uno stinco rotto, dolore al tallone, distorsioni, ad altre cose che potrebbero sembrare banali ma che possono essere fastidiose.
Preferibilmente, consulti il medico prima di fare un check-up prima di intraprendere attività faticose. Se avverti una quantità di dolore diversa dalla normale stanchezza, parla immediatamente con il tuo medico per un rapido recupero: è meglio trascorrere una giornata di allenamento quando l'infortunio è ancora facile da gestire, piuttosto che trascorrere un mese intero perché pensi che il dolore scompaia da solo.
Oltre a ciò, sii intelligente nella pratica. Ad esempio, sostituire immediatamente i vestiti nuovi che sono puliti e asciutti dopo aver praticato e avere sempre abbastanza assunzione di liquidi durante l'esercizio. Se dopo la corsa si sente freddo (perché i vestiti sono fradici di sudore, ad esempio), fare immediatamente un bagno caldo. Cerca di mantenere il tuo corpo caldo dopo l'esercizio per evitare che il tuo sistema immunitario si indebolisca, e magari prendere un raffreddore o prendere un raffreddore.
2. Regola la tua dieta
Devi mangiare cibo prima di iniziare a correre, il che può fornirti energia sostenibile per più di 60 minuti. Idealmente, dovresti avere una dieta ricca di carboidrati e povera di fibre da tre a sei ore prima di iniziare a correre. Questo periodo di tempo darà al tuo corpo l'opportunità di digerire il cibo finché non sarà finito e ridurrà il rischio di problemi allo stomaco durante la corsa.
Se hai solo un'ora prima di iniziare la pratica, mangia cibi che contengono 50 grammi di carboidrati. Scegli cibi che generalmente contengono molta acqua, carboidrati buoni (come farina d'avena o muesli), ferro, vitamina C e grassi buoni (cibi che contengono acidi omega-3, come salmone e prodotti a base di olio di pesce). Se hai intenzione di fare un lungo periodo, aggiungi proteine - uova sode o sandwich al burro di arachidi - per mantenere il tuo livello di energia.
Assunzione di liquidi sufficiente prima, durante e dopo l'esercizio, specialmente durante e dopo una corsa a lunga distanza. Un'adeguata assunzione di liquidi molto prima che la tua maratona dell'H-day allenerà il tuo corpo per abituarsi a bere - e imparare a bere mentre corri (durante una lunga corsa) imiterà le condizioni che affronterai durante la maratona e ti daranno grandi profitti nel giorno- H.
Non dimenticare, obbedisci sempre alla tua dieta, al tipo di cibo e bevande (pasti abbondanti e snack) e ai pasti che ritieni più adatti per la tua pratica, e non cambiare alcun aspetto della tua dieta durante l'allenamento fino al giorno della gara per evitare problemi sistema digestivo.
3. Pianificare un programma di allenamento settimanale
Cerca di includere una corsa a lunga distanza ogni settimana su ciascuno dei tuoi programmi di allenamento, preferibilmente alla fine della settimana per darti più tempo per recuperare dopo la corsa. La distanza dalla tua corsa a lunga distanza sarà diversa per i tuoi obiettivi e il tuo livello di fitness. Per i principianti, consigliamo di percorrere lunghe distanze fino a 20 chilometri, e per te che sei più forte, 20-25 chilometri per 12 settimane prima del tuo giorno di maratona.
Per i principianti, si consiglia di eseguire almeno 2-3 volte in 1 settimana.
Ad esempio:
- lunedi: Cammina rilassato
- martedì: Riposo
- mercoledì: Jogging / tempo
- giovedi: Riposo
- venerdì: Sprint / Corri veloce
- sabato: Riposo
- domenica: Corri lunghe distanze
Se ti stai abituando, aumenta l'intensità a 4 sessioni di allenamento settimanali, tra cui 1 sessione di corsa a lunga distanza e 2 sessioni di corsa a breve termine. Per i corridori più forti, il programma settimanale può essere organizzato per 1 sessione a lunga distanza, 1 sessione sprint, 1 doppia corsa; aggiunto con due o tre corse casuali / jogging tra sessioni di corsa pesante.
- Durante una piacevole passeggiata, cerca di ottenere il tempo di corsa più breve, più lento e più rilassato del solito tempo di corsa. L'obiettivo è allenare i piedi abituati a camminare per lunghe distanze, senza aggiungere peso ai muscoli e alle ossa.
- Per una sessione di jogging, velocizza il tuo tempo un po 'più del solito. Fare jogging aumenterà la soglia dell'acido lattico, che è la sensazione di calore su entrambi i piedi che senti quando inizi a correre velocemente.
- Per gli sprint, farai una combinazione di corsa alternata tra sprint e corsa lenta (jogging). Nel tempo, questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua velocità di corsa in generale.
- Quando si percorrono lunghe distanze, regolare il tempo e la velocità di corsa nel modo più confortevole possibile (ma cerca di non essere più lento del jogging) per costruire la resistenza della resistenza. Percorrere lunghe distanze è l'aspetto più importante della pratica di corsa ogni settimana e aumenterai gradualmente la distanza ogni settimana. Puoi anche entrare pausa passeggiare tranquillamente tra le tue corse a lunga distanza.
- Ogni quarta settimana, concentrati sugli esercizi di corsa solo su una piacevole passeggiata. Inoltre, H-10 prima della tua maratona principale, riduce tutti i tipi e l'intensità del tuo allenamento.
4. Aggiungi un altro esercizio
Esercizi alternativi oltre a correre possono anche essere utili per la preparazione della tua maratona, così come per aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente della corsa senza fine.
Prova ad entrare in un tratto leggero dopo una camminata rilassata. Lo stretching è un buon esercizio alternativo per aiutare a mantenere la salute del tuo corpo, ma assicurati di allungare solo dopo una piacevole passeggiata o una corsa leggera. Evita di allungarti dopo una sessione di allenamento pesante perché i tuoi muscoli sono ancora stressati ed esausti per la corsa.
Altri sport che puoi provare, tra cui nuoto, yoga, pilates, ciclismo e corsa utilizzando un tapis roulant.
5. Dormi abbastanza
Assicurarti di avere una buona e riposante notte di riposo è molto importante prima della tua giornata di maratona. Hai bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni notte. Dopo una sessione di allenamento intensa e intensa, avrai bisogno di 9 ore per dormire la notte in modo che il tuo corpo possa riprendersi in modo ottimale.
Dormire a sufficienza ti aiuterà a rafforzare il tuo sistema immunitario, a costruire e riparare i muscoli e ad affinare la tua concentrazione mentale: tutto ciò si tradurrà in prestazioni più forti durante l'allenamento prima e nella maratona del giorno.
6. Assicurati che la tua attrezzatura da corsa sia comoda e adatta al tuo corpo, comprese le scarpe da corsa
Controlla scarpe da corsa, calze e altri indumenti che utilizzerai per allenamento e durante la maratona. Le tue scarpe da corsa non devono solo essere comode e in forma quando vengono utilizzate, ma devono anche essere testate per la resistenza almeno diverse volte nelle sessioni di corsa a lunga distanza e uno o due dei tuoi intensi allenamenti. Controlla le suole esterne e imbottitura all'interno, se vedi una crepa o un piccolo danno, sostituiscilo con uno nuovo.
Scegli i vestiti giusti. Evitare di indossare uniformi o reggiseni sportivi in cotone; invece, scegli materiali sintetici come il polipropilene, che possono mantenere il tuo corpo asciutto e lasciare spazio alla pelle per respirare durante l'allenamento. Inoltre, regola i tuoi vestiti con il tempo e il clima durante l'allenamento o durante l'H-day. Se il tempo è nuvoloso o piovigginoso, utilizzare una giacca sportiva o impermeabile. Se il tempo è caldo, usa un cappello. Non dimenticare di usare sempre una crema solare prima di iniziare l'allenamento. Sempre pronto
