contenuto:
- Video medico: No-excuses - Routine pour perdre du poids (20 min) - Fitness Master Class
- 14. Tuck Jump
- 15. Aumenta
Video medico: No-excuses - Routine pour perdre du poids (20 min) - Fitness Master Class
Vuoi il cardio, ma è colpito da un dilemma: non ti piace correre. O in bicicletta. O usare l'ellittico. Nessun problema
Con così tante scelte di movimenti cardio, quelli di voi che scelgono di non correre non avranno molti problemi a trovare un esercizio cardio sostitutivo che potrebbe essere più in linea con i vostri desideri; tutto ciò che devi fare è aprirti per provare alcuni nuovi esercizi.
Abbiamo compilato 15 esercizi cardio alternativi che puoi combinare senza doverti preoccupare di stringere i lacci delle scarpe.
1. Su e giù per le scale
Che si tratti di un parco, di un ufficio o di un condominio, siamo quasi sicuri che ci siano delle scale vicino a te. Le scale sono un ottimo modo per esercitare il cuore e i polmoni. Puoi arrampicarti velocemente, saltare (spingere un gradino) o lateralmente (ginocchio alto laterale). Fai 3 ripetizioni su e giù per le scale per completare 1 set.
"Se fatto correttamente, salire e scendere le scale può fornire un allenamento cardio stimolante e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo", ha detto Jessica Matthews, MS, portavoce per l'American Council on Exercise, riportata da prevenzione, Suggerimento: assicurati di non appoggiarti sui corrimani quando sali su e giù per le scale; questo aiuterà ad alleggerire il peso dei tuoi piedi, a ridurre gli effetti di questo semplice cardio.
2. Salta
Saltare è un buon modo per sudare copiosamente dall'esercizio cardio senza dover correre nei percorsi di jogging nei parchi cittadini sempre affollati dagli utenti. Sostituisci il classico salto con la corda con il cross jack, che richiede di alternare braccia e gambe durante il salto. Ecco la guida:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e allargare le mani sul lato del corpo con i palmi rivolti verso il basso
- Solleva il corpo mentre incrocia la mano destra sul piede sinistro e destro davanti al piede sinistro. Salta per tornare alla posizione di partenza. Salta di nuovo con la mano opposta e la posizione del piede (ora la mano sinistra attraversa la mano destra, la gamba sinistra incrocia davanti al piede destro. Conta come 1 set.
- Continua a fare svolte laterali e ripetere fino a 25 set.
- Assicurati di mantenere la velocità di salto e non permettere pause troppo lunghe tra i salti
Un'alternativa più semplice: un piccolo salto (non c'è bisogno di saltare più in alto di 5 cm) mentre poggiate le dita dei piedi e spingete il corpo verso l'alto con il tallone del piede, proprio come se stessi saltando una corda.
3. Burpees
Burpees ti fa davvero battere forte il cuore. Dai un'occhiata a questo breve tutorial:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e allargare le braccia con il palmo rivolto in avanti
- Getta il tuo corpo più in alto che puoi mentre respii
- Atterrati in modo controllato, cambia la posizione a metà accovacciata arricciata (le braccia tese dritte per sostenere il terreno)
- Spingi il piede all'indietro; ora la posizione del corpo della plancia
- Fai un piegamento, tieni i gomiti vicino al corpo per i tricipiti
- Restituisci le gambe in avanti, posiziona di nuovo metà squat e preparati a saltare
- Continua a ripetere il ciclo fino a completare 10-20 ripetizioni dei burpees
4. Circle Hop Squat
Fai questo:
- Stare i piedi a grande distanza con le dita leggermente verso l'esterno del corpo
- Gonfiando il torace, abbassa la posizione della parte superiore del corpo per accovacciarsi e toccare la superficie del terreno con le braccia tese
- Premi il corpo verso il basso per essere pronto a saltare in alto, ruotare a sinistra di 180 gradi mentre sei in aria; allo stesso tempo, fai oscillare le mani sopra il tuo corpo da destra a sinistra. Atterrare lentamente in posizione accovacciata, con entrambe le mani diritte all'indietro poggiate a terra
- Ripeti il salto cambiando la posizione dell'oscillazione della mano (ora da sinistra a destra). Continua a fare squat cambiando i lati, 2-3 set con 10 ripetizioni per set.
5. Nuota
Fai un paio di volte a nuotare con il tuo solito stile. Il nuoto è uno sport che coinvolge il movimento di tutto il corpo con innumerevoli benefici, tra cui esercizi di respirazione più efficienti (ottimizzazione della capacità polmonare), aumento della forza e della flessibilità muscolare e aumento della densità ossea.
Oppure modifica il livello di difficoltà facendo jogging nell'acqua. Il jogging in acqua è un incredibile esercizio cardiaco e polmonare senza dover nuocere ai muscoli e alle articolazioni del corpo, fornendo così gli stessi benefici cardio senza il rischio che lo stesso infortunio venga eseguito sulla terraferma.
6. Pattinatori
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Salta a destra con il piede destro, atterra leggermente sul tallone del piede destro e fai oscillare il piede sinistro dietro il piede destro. Non mettere il peso sulla gamba sinistra se si è in grado di farlo. Salta immediatamente a sinistra con il piede sinistro, che consente al piede destro di "trascinare" dietro il piede sinistro. Continua alternando i lati per 30 a 60 secondi.
7. Torsione dello scalatore di montagna
Partendo dall'alta posizione della tavola (le gambe distese direttamente sul terreno, entrambe le mani appoggiate sul terreno si sono allungate dritte) mentre si stringevano i muscoli addominali. Piegare il ginocchio sinistro e incrociarlo a destra nel corpo (la posizione del piede come in esecuzione) sul gomito destro. Quindi cambia posizione, incrocia il ginocchio destro a sinistra nel corpo.
Eseguire alternativamente il più rapidamente possibile senza sollevare i fianchi, per 30 a 60 secondi. Suggerimenti per rendere più facile per te: "Running" il ginocchio anteriore porta al petto piuttosto che attraversarlo.
8. Salto in lungo con Jog Back
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Oscillare le braccia indietro e piegare un po 'più in profondità, quindi oscillare le braccia in avanti saltando il più lontano possibile con entrambi i piedi, atterrando dolcemente sui talloni. Ora, spostati indietro il più rapidamente possibile nella posizione di partenza e ripetere. Continua a farlo per 30 a 60 secondi.
9. Salti saltanti
Con il torace e il mento sollevati e i muscoli addominali stretti, fai un grande passo avanti con il piede destro. Immergere la parte superiore del corpo verso il basso in modo che il ginocchio anteriore destro sia allineato sopra le scarpe e il ginocchio sinistro sia "fluttuante" nell'aria rivolta verso il pavimento; ora la posizione di ogni ginocchio è piegata di 90 gradi. Ora salta, cambia il piede nel mezzo del salto in modo da atterrare con il piede sinistro davanti al piede destro e abbassare immediatamente il tuo corpo nella posizione iniziale di affondo. Continua a farlo per 30 a 60 secondi.
10. Inchworm
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e muscoli addominali stretti. Piegati in basso e muovi le mani in avanti. Tieni i piedi dritti Quando arrivi ad una posizione alta della plancia, sposta rapidamente le gambe indietro verso i piedi e alzati. Continua a farlo per 30 a 60 secondi.
Aumentare l'intensità facendo pushup mentre si è in una posizione di plancia.
11. Rubinetto da tavola a ginocchio
Da un'alta posizione della tavola mentre si stringono i muscoli addominali, abbassare la schiena e sollevare i fianchi sollevando la mano destra per toccare lo stinco del piede sinistro (o della caviglia sinistra, se si è molto flessibili). Ritornare alla posizione iniziale della plancia e ripetere per la mano sinistra toccare lo stinco della gamba destra. Continua a fare a turno il più rapidamente possibile mantenendo la posizione perfetta della plancia, per 30-60 secondi.
12. Salta il corridore
Con il torace e il mento sollevati e i muscoli addominali stretti, fai un grande passo avanti con il piede destro. Immergere la parte superiore del corpo verso il basso in modo che il ginocchio anteriore destro si trovi esattamente nella parte superiore della scarpa (formando un angolo di 90 gradi) e allungare il ginocchio sinistro "fluttuando" nell'aria toccando quasi il pavimento. Posiziona le dita per toccare il pavimento per l'equilibrio. Con un movimento fluido, solleva la gamba sinistra in avanti e, mentre stai riposando sul piede destro, solleva la gamba sinistra verso l'alto e verso il petto e salta sul piede destro. Atterrare con il piede destro e lanciare immediatamente indietro la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti un lato per 30 secondi, quindi sostituisci la posizione del piede e completa i restanti 30 secondi.
13. Fast Feet Shuffle
Apri le gambe più larghe delle anche, piega leggermente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e stringi i muscoli addominali. Trascina il piede verso destra in 4 passaggi (o quanto spazio hai), quindi trascinalo indietro nella direzione opposta. Tieni il corpo basso e muovi i piedi il più velocemente possibile per ottenere il massimo da questo esercizio.
14. Tuck Jump
Stai con le ginocchia leggermente piegate e salta in alto, porta le ginocchia al petto e allunga le braccia dritto davanti al petto. Abbassa le braccia mentre atterri leggermente sul pavimento. Continua a farlo per 30 a 60 secondi.
15. Aumenta
Hai bisogno di una sedia o una panca che venga cantata prima di iniziare questo movimento. Posiziona il tuo piede destro sulla panca e, usando i glutei, spingi il tuo corpo in alto in modo che le tue gambe siano dritte e il tuo piede sinistro sia sollevato da terra. Abbassare lentamente il corpo lasciando che la gamba sinistra si muova lungo il terreno e poi il piede destro. Ripeti, concentrandoti sull'utilizzo del solo muscolo gluteo destro (non spingi verso l'alto con il piede sinistro). Continua a farlo per 30 a 60 secondi.
Ecco come iniziare il tuo allenamento cardio:
1. Scegli 4-5 esercizi dall'elenco di scelte sopra
2. Eseguire il primo esercizio per 1-2 minuti a bassa intensità, quindi riposare per 30 secondi e passare all'esercizio successivo
3. Per ogni esercizio di intensità media, aumentare l'intensità dell'esercizio per il prossimo esercizio. Cambia da bassa a più alta intensità per ogni serie di esercizi
4. Quando completi una serie di 4-5 esercizi a tua scelta, questo è chiamato un round. Ripeti dall'inizio per un totale di 3-5 round per completare un ciclo riposando 1 minuto tra un round e l'altro. (Tranne il nuoto. Puoi fare un ciclo cardio che consiste solo nel nuotare più volte senza dover passare a un altro esercizio)
Questo intenso esercizio è efficace per bruciare fino a 700 calorie per un ciclo. Inoltre, puoi fare tutti questi esercizi sempre e ovunque.
Felice cardio sul posto!
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