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Video medico: Io non sono poverina, le storie dei disabili in un centro diurno
Essere una persona con disabilità non significa che sei bloccato con il sovrappeso. Sebbene la disabilità possa limitare i tipi di attività fisica che si possono fare, ci sono ancora diversi modi per rimanere attivi, gestire il dolore e perdere peso.
Concentrandoti su varie cose che puoi fare, e non lottando con le limitazioni che hai, un corpo sano e produttivo non è impossibile per te.
La disabilità fisica non significa che la tua salute diminuirà
Per essere in grado di esercitare con successo senza dolore con disabilità fisiche, malattia o problemi di peso, iniziare ottenendo il permesso da un medico. Parlate con il vostro medico, fisioterapista o altro operatore sanitario riguardo ad attività che sono adatte per la vostra condizione medica o per problemi di mobilità. I medici potrebbero persino essere in grado di consigliare servizi mirati ad aiutare le persone con mobilità ridotta a diventare più attivi, compresi i piani di allenamento specificamente progettati per la propria condizione.
Questioni come equilibrio e coordinazione, forza, flessibilità, affaticamento e livello di comfort sono fattori che devono essere considerati in ogni programma di formazione per persone con disabilità. Vuoi aumentare il tuo metabolismo in modo sicuro mantenendo la tua capacità funzionale.
Che tipo di esercizio è sicuro per le persone con disabilità?
I problemi di mobilità rendono certamente alcuni tipi di esercizi più difficili di altri, ma a prescindere dalle tue condizioni fisiche, dovresti provare a combinare diversi tipi di esercizi nella tua routine di allenamento.
Il seguente elenco include alcuni esercizi di fitness che comportano la seduta su una sedia. Con una nota, se si utilizza una sedia a rotelle, assicurarsi sempre che la sedia a rotelle sia in posizione di freno o spenta.
allungamento
Ogni volta che inizierai ad allenarti, è bene scaldarsi per cinque minuti e terminare raffreddando per cinque minuti dopo l'allenamento.
Puoi fare stretching di base con l'aiuto banda di resistenza. Banda di resistenza può essere usato stando seduti, in piedi o sdraiati. banda è disponibile in diversi punti di forza, quindi è bene scegliere quello più adatto a te.
Tieni entrambe le estremità la band con entrambe le mani, piega i gomiti e tira elasticamente la band porta fuori dal corpo o nel corpo lentamente. Quindi, torna alla posizione iniziale. Ripeti cinque volte.
Puoi anche allungare la testa che comporta la posizione eretta e sollevare le braccia sopra la testa mentre si respira. Aggancia le dita e gira i palmi verso il soffitto del tetto. Quindi espirare e spingere leggermente le mani all'indietro. Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'operazione cinque volte.
Spingere verso l'alto
Le flessioni sono una forma di allenamento della forza. Posiziona le mani sul bracciolo della poltrona. Mentre ti aggrappi al bracciolo, solleva lentamente il corpo e siediti. Ripeti cinque volte e puoi aumentare gradualmente il numero di serie. Non costringerti a fare un sacco di flessioni in una sola volta, e fare una pausa tra le serie.
Ginocchio sollevato
Siediti saldamente sull'estremità della sedia, piega le ginocchia mantenendo i piedi incollati l'un l'altro e i piedi fermi sul pavimento. Posizionare le mani su entrambi i lati della sedia (non sul bracciolo) e inclinarsi leggermente all'indietro.
Inizia espirando, spingendo entrambe le ginocchia verso il petto mentre spingi la parte superiore del corpo in avanti usando le contrazioni dei muscoli addominali, senza tirare il corpo in avanti con l'aiuto di entrambe le mani. Quindi abbassare la posizione del piede per quasi toccare il pavimento mentre si respira. Mantieni i tuoi piedi a contatto con il pavimento fino al completamento di una serie di esercizi.
Ripeti cinque volte e puoi aumentare gradualmente il numero di serie.
Questo esercizio deve essere eseguito lentamente e controllato correttamente. Non lasciare che la forza del tuo piede ti controlli e la forza gravitazionale del tuo avversario può riportare il piede sul pavimento quando tenti di tornare alla posizione di partenza.
Boccoli di concentrazione di manubri seduti
Da una posizione seduta, mantieni il manubrio con presa subdola (tieni l'asta del manubrio con il palmo della mano sul tuo corpo). Inizia con la mano più forte, posiziona i gomiti all'interno delle cosce.
Durante la respirazione, sollevare il manubrio verso la spalla mantenendo la parte superiore del corpo immobile. Quindi espirare mentre si abbassa il manubrio finché le braccia non sono dritte ma i gomiti non sono bloccati.
Pressa per spalle con manubri seduti
Usa una sedia che ha uno schienale per sostenere la schiena. Tieni il manubrio con una presa per il manubrio (manubrio con il palmo rivolto verso il corpo) in ogni mano. Sollevare le braccia parallele alle spalle, rivolte verso l'esterno e i gomiti nella posizione di 90 gradi.
Durante l'espirazione, spingere il carico sopra la testa fino a quando le braccia sono in posizione diritta. Non bloccare completamente i gomiti. Quindi, torna alla posizione di partenza mentre inspiri.
Se avverti dolore alla spalla, posiziona il palmo della mano quando reggi un manubrio sul tuo corpo. Non piegare la schiena durante gli esercizi a piedi.
Estensioni per tricipiti con manubri seduti
Siediti alla fine della sedia tenendo un manubrio con entrambe le mani dietro al collo, tenendo il piatto con manubri e avvolgendo il pollice e l'indice attorno alla barra.
Quando esali, solleva il manubrio dritto sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Quindi, abbassare il manubrio con il controllo lentamente fino alla posizione iniziale.
Stringere i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta, non piegarsi o allungarsi all'indietro. Tieni i gomiti vicini al lato dell'orecchio durante il movimento e tieni il braccio in una posizione di partenza e non in movimento.
Manubri da polso ricci
Sedersi con il braccio appoggiato sulla coscia o sulla superficie del sedile. Tieni un manubrio con una presa sotto il braccio, quindi posiziona il tuo braccio al di sopra del polso per non muovere il braccio.
Mentre espiri, sposta il manubrio verso il tuo corpo usando una spinta dal polso. Tuttavia, mantieni il braccio in posizione usando il braccio libero.
Quindi, inspirare mentre si abbassa il manubrio nella posizione iniziale. Ripeti per cinque volte, poi cambia le braccia o alternativamente tra le mani.
Estensioni delle gambe seduti
Siediti saldamente sull'estremità della sedia, piega le ginocchia mantenendo i piedi incollati l'un l'altro e i piedi fermi sul pavimento. Posiziona le mani su entrambi i lati della sedia.
Quando espirate, allungate la gamba destra in avanti parallelamente al pavimento mantenendo la gamba sinistra ben lontana dal pavimento e la parte superiore del corpo non si muove. Tieni la posizione per due conteggi. Quindi, inspirate insieme mentre piegate il ginocchio destro nella posizione iniziale. Ripeti cinque volte, quindi ripeti per il piede sinistro.
Esegui questo set lentamente e con il pieno controllo. Focalizza l'esercizio sullo stretching dei muscoli delle gambe.
Sedute Dumbell Side Bends
Siediti dritto tenendo un manubrio in ogni mano e le gambe leggermente divaricate. Quando espiri, inclina la parte superiore del corpo verso sinistra fino a trovare una posizione comoda. Tieni la posizione per 2-3 secondi. Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il set per il corpo giusto. Tuttavia, non lasciare che il tuo peso corporeo ti trascini in avanti o indietro.
Dumbbell Shrugs
Siediti dritto tenendo i manubri su entrambi i lati del corpo, ed entrambi i piedi sono leggermente divaricati. Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso il tuo corpo.
Espira, sollevando lentamente le spalle tenendo le braccia tese. Tieni la posizione per 1-2 secondi. Quindi, fai un respiro mentre abbassate lentamente entrambe le spalle verso la posizione di partenza. Prova a fare 2 serie di scrollate di spalle con manubri con 10-12 ripetizioni per un set.
Ricorda, non trascinare le spalle.
boxe
Usa una sedia che ha uno schienale per sostenere la schiena. Siediti dritto e pugno entrambe le mani e inizia a fare oscillazioni potenti, con o senza l'aiuto di manubri, per bruciare calorie e aumentare il lavoro del cuore. Puoi eseguire da solo questa semplice boxe, seguire il modello di allenamento dal video di allenamento della boxe o giocare ai giochi interattivi su Nintendo Wii o XBox 360.
Se si verificano problemi articolari da artrite o lesioni, per esempio, un medico o un fisioterapista potrebbe suggerire esercizi isometrici per aiutare a mantenere la forza muscolare o prevenire ulteriori danni muscolari. Gli esercizi isometrici richiedono di spingere contro un oggetto solido, immobile o altra parte del corpo senza modificare la lunghezza del muscolo o le articolazioni in movimento.
I bicipiti isometrici reggono con un asciugamano
Con una posizione seduta diritta, fai un passo su un'estremità della mano lunga con il piede destro, tieni l'estremità opposta con la mano destra (palmo rivolto verso il tuo corpo) e allunga l'asciugamano. Tieni i piedi leggermente divaricati.
Stringere i muscoli del braccio mentre si tira un asciugamano contro il petto in modo da poter sentire abbastanza tensione. Tenere premuto (sempre con le contrazioni muscolari del braccio) a 90 gradi per 30 secondi.
Allontanare il piede destro dalla sedia e mantenere la posizione a 45 gradi per 30 secondi. Scambia i lati delle gambe e ripeti per riempire un set.
Regola la resistenza avvicinandosi (più difficile) o lontano (più facilmente) dalla parte finale dell'asciugamano alla mano. Dovresti sentire abbastanza tensione durante ogni serie di esercizi (potrebbe essere necessario aggiustare andando più lontano dalla mano per ogni diversa angolazione). Assicurati di non trattenere il respiro.
Spalla isometrica con asciugamano
Con una posizione di seduta diritta, calpestare un'estremità del manico lungo con il piede destro, afferrare le estremità diverse con la mano destra (i palmi rivolti verso il pavimento, le braccia sul lato destro del corpo) e gli asciugamani elasticizzati. Tieni i piedi leggermente divaricati.
Stringere i muscoli del braccio mentre si tira un asciugamano vicino al corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, finché non si avverte una tensione sufficiente. Tenere premuto (sempre con le contrazioni muscolari del braccio) a 45 gradi per 30 secondi. Allontana i tuoi piedi dalle mani e mantieni le braccia tese parallelamente al pavimento. Tieni premuto per 30 secondi. Scambia i lati e ripeti per completare un set.
Regola la resistenza avvicinandosi (più difficile) o lontano (più facilmente) dalla parte finale dell'asciugamano alla mano. Dovresti sentire abbastanza tensione durante ogni serie di esercizi (potrebbe essere necessario aggiustare andando più lontano dalla mano per ogni diversa angolazione). Assicurati di non trattenere il respiro.
Poiché le persone con disabilità o con lesioni a lungo termine hanno la tendenza ad avere uno stile di vita inattivo, è importante esercitare regolarmente le loro capacità ed evitare di rimanere inattivi per un lungo periodo, se possibile.
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