contenuto:
- Una guida dietetica per PCOS per perdere peso
- 1. Fai un piano alimentare sano
- 2. Esercitare regolarmente
- 3. Non dimenticare di prendere farmaci PCOS
- 4. Smetti di fumare
- 5. Dormi abbastanza
Almeno circa la metà delle donne che hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) sono sovrappeso o addirittura obese. Le donne con PCOS sono anche a rischio di sviluppare la resistenza all'insulina, che provoca aumento di peso o aumenta il rischio di diabete. Gli ormoni instabili tendono anche a far sì che le donne PCOS abbiano disturbi legati all'alimentazione eccessiva. A lungo termine, l'obesità può aumentare il rischio di varie malattie croniche pericolose. Quindi, perdere peso è uno dei pilastri più importanti nel controllo dei sintomi della PCOS. Quali sono le linee guida dietetiche per PCOS?
Una guida dietetica per PCOS per perdere peso
1. Fai un piano alimentare sano
La PCOS è associata ad un aumento dei livelli di insulina che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e causare insulino-resistenza. Quindi, devi iniziare a limitare l'assunzione di cibo ad alto contenuto di carboidrati, anche se puoi evitarlo del tutto.
Richard Legro, MD, presidente del reparto di ostetricia e ginecologia del Penn State Health Medical Center, ha affermato che le persone con PCOS devono aumentare il loro consumo di alimenti con un basso indice glicemico. Le principali fonti alimentari con un basso indice glicemico includono verdure e frutta, cereali integrali (come pane integrale o porridge di avena), tuberi (patate dolci e carote) e fonti di proteine e grassi sani.
Oltre a concentrarsi su una varietà di alimenti a basso indice glicemico, è necessario moltiplicare gli alimenti che hanno proprietà anti-infiammatorie, come ad esempio:
- avocado
- noccioline
- Pesci ricchi di omega 3, come salmone e sardine
- pomodori
- spinaci
- Olio d'oliva
- Tè verde
Non fermarti fino alla selezione del menu, devi anche prestare attenzione a quanto spesso mangi. Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, dividi in porzioni più piccole per l'intera giornata. Ad esempio, 6 pasti con una pausa da 3 a 4 ore. Questo metodo è molto efficace per evitare drastici aumenti di zucchero nel sangue.
2. Esercitare regolarmente
Anche la dieta per PCOS deve essere bilanciata con un esercizio fisico regolare per migliorare la sensibilità all'insulina nel regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Non è necessario essere pesanti, basta fare aerobica, fare una piacevole passeggiata, andare in bicicletta o nuotare per mantenersi in forma. Per evitare che i muscoli del tuo corpo si ingrandiscano come un bodybuilder maschio, puoi aggiungere allenamento leggero. In generale, è possibile fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno (o un minimo di 150 minuti a settimana). Assicurati inoltre di non stare seduto troppo a lungo rimanendo attivo mentre sei in ufficio.
3. Non dimenticare di prendere farmaci PCOS
Alcuni farmaci che i medici prescrivono per trattare i sintomi della PCOS possono aiutarti a perdere peso, perché gli effetti che lavorano per stabilizzare i disturbi ormonali del corpo dovuti alla resistenza all'insulina.
Quindi, chiedi al tuo medico circa il farmaco adatto alle tue condizioni. Seguire il dosaggio e come usarlo per evitare il rischio di effetti collaterali indesiderati.
4. Smetti di fumare
Se hai PCOS e includi fumatori attivi, è una buona idea smettere di fumare immediatamente. Uno studio del 2009 presieduto dal Dr. Susanne Cupisti presso l'Ospedale universitario di Erlangen, in Germania, ha scoperto che il fumo può causare un aumento di insulina e testosterone nelle donne con PCOS. Se i livelli di insulina e testosterone nel corpo aumentano, automaticamente peggioreranno i sintomi della PCOS che può rendere più difficile l'abbassamento del peso.
5. Dormi abbastanza
Le donne con PCOS hanno un aumentato rischio di sonnolenza diurna e apnea notturna. Tuttavia, cerca di dormire sempre il più possibile, che è di circa 7 a 8 ore ogni notte. L'abitudine di stare alzati o la mancanza di sonno è stata a lungo associata al rischio di ingrassare e diabete.
Se hai problemi a formare un modello di sonno sano, consulta ulteriormente il medico che ti gestisce. Ricorda, non esiste un modo immediato per perdere peso, compresi quelli che hanno PCOS. La dieta per PCOS richiede forti sforzi e intenzioni dall'interno.
