contenuto:
- Video medico: 🏋 ALLENAMENTO PER LA RIPRESA: 💪 ECCO IL MIO!
- Allenamento speciale, a seconda di quanto ti fermi
- Quando smette di funzionare per 6-10 giorni
- Quando smette di funzionare per 10-15 giorni
- Pratica generale
- Forza del treno
- Mantenere la sicurezza
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Video medico: 🏋 ALLENAMENTO PER LA RIPRESA: 💪 ECCO IL MIO!
Rientro in corsa dopo aver smesso di farlo per un certo periodo di tempo non è facile, hai bisogno di alcuni consigli speciali per iniziare. La maggior parte delle persone smette di correre a causa di infortuni o di alcune malattie. Oltre agli infortuni, ci sono anche altri fattori che possono farti smettere di correre, come il lavoro occupato, troppo stanco a causa di molte attività e così via. E ciò influenzerà sicuramente le condizioni del tuo corpo. Quando si corre attivamente, il corpo si è abituato ad accettare varie condizioni di allenamento, come la regolazione della respirazione, l'uso dei muscoli e altri. Tuttavia, quando improvvisamente smetti di farlo, tutti gli arti allenati si indeboliranno di nuovo. Per questo, diamo un'occhiata ad alcuni buoni consigli per tornare indietro, di seguito!
Allenamento speciale, a seconda di quanto ti fermi
Quando smette di funzionare per 6-10 giorni
Se passi da 6 a 10 giorni, potresti perdere un po 'di coordinazione e anche un po' di forma fisica. Anche se questo non è qualcosa di cui preoccuparsi, non significa che tornare a correre in questo momento sarà facile. Guarda le seguenti fasi prima di farlo:
- Il primo passo da fare è iniziare a camminare per tre giorni consecutivi con un minor chilometraggio del solito (circa il 70% della distanza normale). Quindi, aumentare il chilometraggio lentamente del 10-15% ogni giorno. Successivamente, aumentare la velocità e i passaggi finché le condizioni del corpo non iniziano a tornare alla normalità.
- Invece di fare esercizi di corsa come precedentemente programmato, considera invece un fartlek. Fartlek è un esercizio resistenza che è utile per costruire e ripristinare le condizioni del corpo di una persona che di solito viene eseguita all'aperto giocando a velocità di esecuzione. Puoi fare fartlek per 6 x 3 minuti ad una distanza di 5 km con una pausa di 2-3 minuti mentre cammini. In questo modo i tuoi piedi si muovono velocemente, mentre ti concedono 3 minuti di riposo sufficienti per riprendere fiato senza fiato.
Dopo aver eseguito questo esercizio introduttivo, devi essere pronto a tornare alla routine del chilometraggio e all'intensità dell'allenamento.
Quando smette di funzionare per 10-15 giorni
A questo punto, perderai una discreta quantità di allenamento e avrai bisogno di diverse settimane per tornare alle condizioni normali ed essere pronto ad allenarti in base al volume e all'intensità dell'esercizio precedente. Devono essere prese le seguenti misure:
- Inizia facendo un esercizio più facile, come camminare al 60% del chilometraggio normale. Quindi aumenta la distanza del 10-15% ogni giorno, che è accompagnata da incrementi di gradini e velocità. Dopo i primi tre giorni, puoi fare lo stesso fartlek di prima.
- Dopo aver fatto il fartlek, puoi iniziare l'esercizio di illuminazione leggera per due giorni a distanza normale. Quindi, prova a correre 12 x 400 metri con passi da 5000-8000 a velocità costante.
Dopo aver eseguito l'esercizio precedente, devi essere pronto a correre di nuovo alla distanza e all'intensità del normale allenamento.
Pratica generale
Forza del treno
L'allenamento di forza dopo un infortunio può aiutarti a tollerare un maggior volume di corsa, se lo fai bene. Colleen Brough, fisioterapista presso il Center for Musculoskeletal Care presso il NYU Langone Medical Center, ha detto che questo si applica solo se lo fai specificamente per esercitare la forza del corpo in modo da essere pronto a tornare a correre. Quando fai esercizi in posizione seduta o sdraiata, aggiungi un componente dell'esercizio simile alla corsa per migliorare la coordinazione muscolare, sincronizzazionee biomeccanica (come trapano spingi-glutei, colpo del piede centrale sporgendosi in avanti, e trapano cadenza), così non ti infortuni e smetti di correre di nuovo.
Mantenere la sicurezza
Evita le autostrade dopo aver corso di nuovo. Questo ti permette di correre non lontano dal tuo veicolo se in qualsiasi momento non sei abbastanza forte per continuare. Cerca un campo di allenamento privo di semafori, controllato e con un campo piatto o non troppo ripido, ad esempio nei parchi, nelle colline e così via.
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