contenuto:
- Video medico: Allenamento Gambe in 8 minuti - Livello 3
- 1. Cardio
- 2. Pistola squat
- 3. Sissy Squat
- 4. Goblet Squat
- 5. Bridge
- 5. Affondo a tre vie
- 6. Sollevamento Dead Single-Leg
- 7. Skater Lunge
Video medico: Allenamento Gambe in 8 minuti - Livello 3
Gambe a file e slanciate sono il sogno di molte persone. Per ottenere la forma di un piede da sogno, un numero di movimenti sportivi sotto puòaiuta a stringere i muscoli delle gambe, che vanno dai glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, ai polpacci. Iniziamo a stringere i lacci delle scarpe e ci muoviamo attivamente!
1. Cardio
L'esercizio cardio è il tipo più comune di esercizio scelto per aiutare a formare le gambe a livello e forte, perché questa attività è molto efficace nel bruciare i grassi. Esempi di esercizio cardio sono camminare, fare jogging, nuoto, che è fatto minimo di 45-60 minuti al giorno. Fai la routine 2-3 volte a settimana.
2. Pistola squat
Questo movimento aiuta a rafforzare i quadricipiti mentre stringe i glutei.
Come: stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. La posizione della mano può essere diretta in avanti o davanti al petto e nella testa. Fai oscillare il piede destro davanti a pochi centimetri dal pavimento. Quindi, squat piegando il ginocchio sinistro a 90 gradi. Mentre sei accovacciato, solleva la posizione del piede destro per essere parallelo all'anca. Fai 2-3 set, con ogni serie di movimenti ripetuti 15-20 volte.
3. Sissy Squat
Questo movimento rafforza il quadricipite, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
In questo movimento, hai bisogno di una panca mentre la tua mano si muove. Stare accanto alla panca con i piedi in punta di piedi e la mano destra che trattiene la sedia.
Piega le ginocchia in avanti per formare un angolo di 90 gradi. Quando le tue ginocchia sono piegate, ti pieghi all'indietro per formare 45 gradi. Entrambe queste posizioni una volta fatte formeranno una posizione in linea retta dal ginocchio alla spalla. Dopo la piegatura, rimettiti in piedi.
Fai 2-3 set. Ogni set è composto da 15-20 ripetizioni.
4. Goblet Squat
Gli squat calici aiutano a stringere i glutei ea formare i quadricipiti.
Come: Stai con i piedi più larghi della tua spalla. La posizione della mano tiene il dumbell verticalmente con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti rivolti verso il lato. Quindi, accovacciarsifino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Quindi tornare in posizione eretta.
Per rendere la tua sessione di allenamento più intensa, puoi modificarla saltando piccola quando ti svegli dalla posizione accovacciata e atterra con le ginocchia piegate di nuovo. Fai 2-3 set. Ogni set è composto da 15-20 ripetizioni.
5. Bridge
L'obiettivo in questo movimento sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sdraiati con le braccia sul lato destro e sinistro. Piegare le ginocchia con i piedi distesi sul pavimento. Quindi sollevare i fianchi per fare una linea dritta dalla spalla al ginocchio. Tenere premuto per 25 secondi. Ripeti questo movimento più volte.
5. Affondo a tre vie
Questo movimento aiuta a stringere i muscoli della coscia e le natiche.
Come: Stai in piedi con i piedi larghi come l'anca, con le mani che ti tengono in vita o davanti al petto. Ci sono diverse fasi di movimento in questo movimento.
- Piede destro in avanti con le ginocchia piegate di 90 gradi
- Ritorna in posizione eretta
- La gamba destra viene tirata sul lato destro con il ginocchio piegato di 90 gradi
- Ritorna in posizione eretta
- Gamba destra all'indietro con le ginocchia piegate di 90 gradi
Ripetere i passaggi precedenti dall'inizio per il piede sinistro. Fai 2-3 serie con ripetizioni di ogni set 15 volte per lato.
6. Sollevamento Dead Single-Leg
Stare dritto con i piedi alla larghezza dell'anca. Ogni mano tiene un manubrio con il palmo della mano rivolto verso la coscia. Il corpo è piegato in avanti. Una gamba è allungata all'indietro per formare una linea retta dalla spalla al piede
7. Skater Lunge
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi incrocia le gambe al livello opposto. Se il piede sinistro, fare un grande passo verso il lato destro, e viceversa. La posizione della mano è oscillata con una mano dritta.
Se il tuo piede sinistro fa un passo a destra, allora la tua mano è girata a sinistra. Quindi, tornare alla posizione eretta come prima. Quindi continua il movimento sulla gamba successiva avanti e indietro alternativamente a destra e a sinistra. Fai 3 serie, ripetendo ciascuna serie 20 volte i movimenti del piede a destra e a sinistra.
