contenuto:
- Video medico: Esercizi per Rassodare i Glutei in 15 Minuti. Glutei Alti, Sodi ed Esplosivi a Casa
- Esercizi di irrigidimento della testa che possono essere svolti in ufficio
- 1. Accovacciarsi su una sedia
- 2. Squat standard
- 3. Riduzione del piede
- 4. Estensione della gamba
- 5. Resistenza isometrica
- 6. Uno squat della gamba
- 7. Squat al lato
- 8. Salta lo squat
- 9. Salta lo squat ruota
Video medico: Esercizi per Rassodare i Glutei in 15 Minuti. Glutei Alti, Sodi ed Esplosivi a Casa
Stringere i glutei è un modo efficace per rendere più bella la forma del culo mentre si equilibrano i muscoli del corpo. Forse la maggior parte di voi non fa questo esercizio perché non ha abbastanza tempo, perché c'è molto lavoro o perché non c'è abbastanza spazio. Ma in realtà puoi fare degli esercizi sulla tua scrivania senza perdere produttività. Secondo l'American Council on Exercise, stare seduti per lunghi periodi di tempo può accorciare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei flessori dell'anca, aumentando così la tensione nella regione lombare e nelle ginocchia. Aggiungendo l'esercizio al tavolo ogni giorno, è possibile prevenire gli squilibri muscolari.
Esercizi di irrigidimento della testa che possono essere svolti in ufficio
1. Accovacciarsi su una sedia
State con la schiena contro la sedia e le mani che tengono la parte posteriore della sedia. Tieni il petto e il mento rivolti in avanti. Quindi, abbassare lentamente i glutei dalla sedia e lentamente risalire. Ripeti 15-20 volte.
2. Squat standard
Stare eretti con i piedi alla larghezza delle spalle e il mento e il petto rivolti in avanti. Quindi, abbassa le natiche con le natiche dietro i talloni e sporgendosi in avanti. Questo mira a rendere la linea della coscia parallela al terreno. Ripeti 15-20 volte.
3. Riduzione del piede
La riduzione del piede colpisce l'interno coscia e fianchi. Metti una camicia pesante o un asciugamano piegato tra le ginocchia mentre ti siedi. Premere entrambe le ginocchia insieme, quindi tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassare il corpo con lo stesso tempo. Fatelo 15-20 volte durante il giorno per stringere i glutei.
4. Estensione della gamba
Esegui le estensioni delle gambe mentre sei ancora seduto sulla sedia. Sollevare una gamba e raddrizzare finché tutti i piedi sono paralleli al pavimento. Quando i tuoi piedi sono paralleli, stringi i muscoli della coscia sopra le ginocchia. Dopo che le gambe sono dritte, stringere i muscoli della coscia anteriori più strettamente e tenerli per cinque secondi. Se vuoi, puoi mettere un carico di 2 kg sulle caviglie per fare un po 'di resistenza. Fare 10-15 ripetizioni per una gamba, quindi passare all'altro piede.
5. Resistenza isometrica
La National Strength and Conditioning Association descrive le contrazioni isometriche come esercizi senza causare cambiamenti nella lunghezza del muscolo. Ciò significa che i muscoli non si muovono, ma si contraggono. Sedersi su una sedia, quindi spremere i muscoli del gluteo (muscoli nei glutei) il più duramente possibile. Sebbene non vi sia alcun onere da manipolare, l'atto di spremere è un buon esercizio per i glutei. Tenere premuto per 10 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Fai fino a 10 ripetizioni.
6. Uno squat della gamba
Stare sul lato del palo o su un altro oggetto stabile usando il piede sinistro. Sollevare la gamba destra e posizionarla sulla coscia della gamba sinistra. Tieni il corpo in una posizione tozza, abbassando il ginocchio sinistro, spingendo indietro i fianchi e mantenendo le spalle piegate. Quindi rimani in piedi e ripeti per 15-20 volte.
7. Squat al lato
Stand alto e piedi chiusi. Metti il tuo petto in avanti. Allontanare la larghezza della spalla del piede destro e eseguire la posizione standard dello squat. Quindi alzati mentre metti i piedi uniti. Fatelo nella direzione opposta. Fai fino a 20 ripetizioni, con il lato destro conta dieci e il lato sinistro conta dieci.
8. Salta lo squat
Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, porta il tuo corpo in una posizione tozza come uno squat standard. Dopo lo squat, salta e atterra in una posizione tozza. Ripeti 15-20 volte.
9. Salta lo squat ruota
Stare rivolti in avanti e aprire i piedi alla larghezza delle spalle. Porta il tuo corpo nella posizione tozza descritta sopra. Il modo di fare questo esercizio è quasi lo stesso di un esercizio di salto in alto, ma un po 'più complicato. Devi saltare a destra, quindi atterrare nella posizione tozza, quindi saltare di nuovo a sinistra e atterrare nella posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte, riposando per 10 secondi, e poi fallo sul lato opposto.
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