contenuto:
- Video medico: 7 Minute Workout - allenamento a circuito rapido ed efficace di soli 7 minuti
- 12 tipi di esercizi in 7 minuti di allenamento
- 1. Jack di salto
- 2. Sedere a muro
- 3. Push-up
- 4. Scricchiolio addominale
- 5. Salire sulla sedia
- 6. Squat
- 7. I tricipiti si immergono sulla sedia
- 8. Plancia
- 9. Alte ginocchia che corrono sul posto
- 10. Affondo
- 11. Push-up e rotazione
- 12. Plancia laterale
Video medico: 7 Minute Workout - allenamento a circuito rapido ed efficace di soli 7 minuti
L'allenamento a intervalli è l'esercizio più semplice ed efficace per mantenere la forma fisica. Brett Klika e Chris Jordan presentano "7 Allenamento minuto " nel maggio 2013. Il team di ricerca del Human Performance Institute di Orlando, in Florida, ha descritto 7 minuti di allenamento come una combinazione di 12 tipi di esercizi eseguiti per 30 secondi, intervallati da intervalli di 10 secondi tra un esercizio e l'altro.
Sebbene questo esercizio sia svolto in soli sette minuti, il metodo utilizzato ti porta effettivamente fuori dalla tua zona di comfort. Più ti abitui a farlo, devi aumentare il livello di difficoltà a poco a poco.
12 tipi di esercizi in 7 minuti di allenamento
1. Jack di salto
Come fare jumping jack:
- Stare dritti con i piedi premuti e chiudere le mani sul lato destro e sinistro.
- Con un movimento, salta i piedi verso destra e sinistra fino a quando i tuoi piedi sono ben aperti e alza le mani sopra la testa come se battesse le mani.
- Ritorna immediatamente alla posizione originale.
I benefici:
Jack di salto buono per l'allenamento cardiovascolare e la forza del corpo. Muovere le braccia sopra la testa e allungare le gambe può aumentare la frequenza cardiaca e stimolare il flusso di sangue in tutto il corpo.
2. Sedere a muro
Come fare sedere a muro:
- Inizia stando a circa mezzo metro dal muro con la schiena rivolta verso il muro.
- Fai scorrere la schiena e attaccati al muro finché le gambe non si piegano a un angolo di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa diritte contro il muro.
- Entrambi i piedi devono essere appiattiti sul terreno in modo uniforme.
- Tenere fino a 30 secondi (il tempo può essere esteso in base all'abilità).
I vantaggi:
Sedere a muro ottimo per costruire forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo.
3. Push-up
Come fare push-up:
- Inizia con lo stomaco sul pavimento con le mani leggermente più larghe ma in linea con le spalle e tieni i piedi vicini.
- Sollevare il corpo usando le braccia e lasciare che il peso sia sostenuto dalle mani e dalla base delle dita dei piedi (alcuni usano le ginocchia, secondo le proprie capacità).
- Il corpo deve formare una linea retta dalla spalla alla caviglia.
- Tieni il tuo stomaco il più stretto possibile.
- Abbassare il corpo fino a quando il torace non tocca quasi il pavimento, assicurandosi che i gomiti siano posizionati vicino al busto.
- Fermati per un po 'e poi ritorna alla posizione iniziale.
I vantaggi:
Push-up è un esercizio per stringere i muscoli delle braccia, del petto, dei tricipiti e della parte anteriore della spalla.
4. Scricchiolio addominale
Come fare crunch addominale:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe dritte di 90 gradi.
- Metti le mani sulla testa, non bloccare le dita o spingere la testa verso l'alto.
- Spingi la schiena sul pavimento per coinvolgere i muscoli addominali.
- Far scorrere leggermente il mento in modo da lasciare un piccolo spazio tra il mento e il petto.
- Inizia a sollevare le spalle di circa 10 cm dal pavimento e mantieni la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Tieni premuto per un attimo sopra, poi lentamente indietro.
I vantaggi:
scricchiolio è un buon esercizio per costruire forti muscoli addominali. Se fatto correttamente e regolarmente, scricchiolio può aiutarti a migliorare l'equilibrio
5. Salire sulla sedia
Come fare salire sulla sedia:
- Per iniziare, metti l'intero piede destro su una panca o una sedia.
- Premi il tallone destro quando sali sulla sedia con il piede sinistro.
- Quando ti trovi su una sedia, torna alla posizione iniziale abbassando la gamba destra e la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi si trovino sul pavimento.
- Ripeti questo metodo per un massimo di 30 secondi (il tempo può essere esteso in base all'abilità).
I benefici:
Questo esercizio può influire sul tuo corpo e rafforzare i muscoli dell'anca.
6. Squat
Come fare tozzo:
- Stai dritto con i piedi divaricati all'anca.
- Abbassa il corpo il più lontano possibile spingendo indietro i fianchi (ricorda, non spingendo le ginocchia!).
- Sollevare le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
- La parte inferiore del corpo deve essere parallela al pavimento e il petto deve essere teso, non piegato.
- Quindi sollevarlo brevemente e tornare alla posizione iniziale.
I vantaggi:
tozzo è un buon esercizio per allenare la parte inferiore del corpo e i muscoli del core, se fai questo esercizio regolarmente, puoi stringere le cosce e le natiche e migliorare la circolazione digestiva.
7. I tricipiti si immergono sulla sedia
Come fare tricipite:
- Premere la panca con il corpo di nuovo in panchina.
- Le mani devono essere larghe alle spalle e le dita rivolte in avanti.
- Estendi le gambe in avanti fino a quando i talloni non toccano il pavimento.
- Abbassare lentamente il corpo fino a quando l'articolazione della spalla è sotto il gomito.
- Spingilo indietro finché i gomiti non sono quasi dritti e ripeti il movimento verso il basso.
I benefici:
Tricep dip ottimo per rinforzare la parte superiore del corpo e darti muscoli tricipiti.
8. Plancia
Come fare tavola:
- Inizia con la posizione di premere le braccia (non i palmi delle mani) sul pavimento in modo che il peso resti sulle braccia.
- Piega le dita dei piedi e il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalla spalla alla caviglia.
- Tieni lo stomaco.
- Mantenere questa posizione per un massimo di 30 minuti (il tempo può essere esteso in base all'abilità).
I benefici:
tavola ti aiuta a costruire la forza nel nucleo, nella parte superiore e inferiore del corpo. Oltre a ciò,tavola può aiutare ad aumentare la flessibilità allungando i muscoli e migliorando la postura.
9. Alte ginocchia che corrono sul posto
Come fare ginocchia alte in esecuzione:
- Stai dritto aprendo i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi, guardando dritto davanti a te e le braccia che penzolano sul lato del tuo corpo.
- Salta da un piede all'altro sollevando il ginocchio il più in alto possibile o all'altezza dell'anca.
- Il braccio deve seguire il movimento.
- Tocca il pavimento / terra con la sfera del piede.
I benefici:
L'esercizio cardio farà sì che il cuore pompi più velocemente sangue, se fatto regolarmente aumenterà la flessibilità e la forza degli arti inferiori.
10. Affondo
Come fare balzare in avanti:
- Metti le mani sui fianchi, tira indietro le spalle e stai in piedi.
- Muovi il piede destro in avanti e lentamente abbassa il tuo corpo fino a che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Il ginocchio sinistro non dovrebbe toccare il pavimento.
- Spingi il tuo corpo nella sua posizione di partenza il più veloce e sicura possibile, quindi ripeti cambiando le gambe.
I benefici:
balzare in avanti è un esercizio del corpo che può aumentare il tessuto muscolare, formare la parte inferiore del corpo, fornire flessibilità ai fianchi e contribuire a rafforzare il nucleo del corpo.
11. Push-up e rotazione
Come fare rotazione push-up:
- Fai la stessa posizione di push up.
- Ma quando il corpo si alza, gira la parte superiore del corpo verso destra o verso sinistra allargando le braccia.
- Ritorna in posizione push up, quindi ripetere.
I benefici:
vantaggio rotazione push-up uguale a benefici push-up ma fornirà un maggiore allenamento a petto, spalle, braccia e muscoli del core.
12. Plancia laterale
Come fare asse laterale:
- Come fare asse laterale molto simile tavola ordinario.
- Ma il braccio che poggia su uno solo, se il braccio poggia sulla sinistra, il corpo è rivolto verso destra e viceversa.
- La posizione della mano sopra la vita.
I benefici:
Plancia laterale può migliorare la stabilità della colonna vertebrale e della parte superiore del corpo. Questo esercizio serve a migliorare l'equilibrio di tutto il corpo.
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