contenuto:
- Video medico: PUSH-UP TEST, QUANTI NE FAI TU? IO 42!
- Suggerimenti per aggiungere le giuste funzionalità di push up e non provocare lesioni
- 1. Effettuare la tecnica di push up corretta
- 2. Inizia con esercizi di base di push up di routine
- 3. Utilizzare carichi aggiuntivi su esercizi di push-up
- 4. Fai una varietà di movimenti push-up
- 5. Termina l'esercizio push up con esercizi di plancia
- 6. Riposati a sufficienza
Video medico: PUSH-UP TEST, QUANTI NE FAI TU? IO 42!
Vuoi avere muscoli forti e ben formati? Puoi provare a fare push up regolarmente. Quando spingi verso l'alto ci sono 3 parti del muscolo coinvolto, vale a dire i muscoli della spalla, del torace e del tricipite (i muscoli dietro l'avambraccio). Naturalmente, per ottenere risultati ottimali è necessario continuare ad affinare le tue abilità di push up ogni giorno. Forse quando inizi ad allenarti, puoi fare solo 10 flessioni, ma per il prossimo esercizio dovresti essere in grado di contare di più. Quindi come si aggiungono le giuste funzionalità di push up di volta in volta?
Suggerimenti per aggiungere le giuste funzionalità di push up e non provocare lesioni
1. Effettuare la tecnica di push up corretta
Prima di mirare ad aumentare le capacità di push-up, assicurati di aver fatto la giusta tecnica di push-up. Se non sei sicuro, concentrati prima sulla tecnica push-up.
Fatelo lentamente senza movimenti affrettanti. Senti come dovrebbe essere eseguito il movimento. Non usare la tecnica corretta rischia di provocare lesioni a certe parti dei muscoli del corpo.
Dopo aver eseguito le flessioni corrette, scopri quante ripetizioni puoi permetterti per ogni set. Ad esempio, per 2 minuti quanti numeri di flessioni è possibile completare. Da lì puoi solo raggiungere i tuoi prossimi obiettivi in futuro.
2. Inizia con esercizi di base di push up di routine
Esegui gli esercizi push-up regolarmente ogni giorno determinando in quale giorno farai gli esercizi. Esercizi di base con tre serie di ripetizioni, ogni serie di 30 secondi.
Ogni settimana, continua a fare e aggiungi il numero di ripetizioni per ogni set che fai 2-3 volte. Prima di iniziare un esercizio push-up, anche riscaldare prima, come fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda.
3. Utilizzare carichi aggiuntivi su esercizi di push-up
Per aumentare il peso dei tuoi muscoli, puoi allenarli con l'aggiunta di zavorra. Ad esempio, si utilizza un giubbotto di zavorra o si utilizza uno zaino contenente sabbia. Questo onere aggiuntivo ti farà lavorare di più, ma dopo ti sentirai più leggero quando il carico verrà rilasciato.
Se vuoi aggiungere zavorra, assicurati che la tua tecnica push-up di base sia corretta, non lasciare che la zavorra ti danneggi la schiena a causa di un errore tecnico.
4. Fai una varietà di movimenti push-up
Dopo aver eseguito le flessioni corrette, puoi aumentare l'abilità muscolare variando gli esercizi. Ad esempio, partendo dalla parte del piedino sollevato, battendo le mani tra le ripetizioni push up (flessioni pliometriche), o sollevando una gamba durante le flessioni, facendo inclinare verso l'alto sul bordo della panchina, e così via.
Oltre alla posizione, puoi anche cambiare la posizione delle tue mani quando fai dei movimenti di spinta in modo da aumentare la capacità di spinta. Fare flessioni con la posizione del gomito che tende ad aderire al corpo (chiuso), non aprire lateralmente ti farà lavorare di più.
Iniziare a fare la posizione push-up dalla mano chiusa, finché dopo molto tempo le mani si aprono, la posizione dei gomiti lontano dal corpo. Oppure fai il contrario. Modifica anche l'intensità dei tuoi esercizi push-up per adattarti alla forza che hai.
5. Termina l'esercizio push up con esercizi di plancia
Un altro modo per aumentare il numero di flessioni è di affiancare nell'ultimo minuto di esercizi di push-up. Questo viene fatto per aumentare la forza muscolare e allenare la stabilità dei muscoli centrali che sono molto necessari quando si fanno flessioni.
La plancia è molto allenante per i muscoli centrali, in particolare per lo stomaco per renderlo più stretto. Questo è molto importante per le flessioni perché quando si fanno flessioni bisogna tenere i muscoli addominali in modo che non si attacchino al materasso.
Provalo per esercizi di tavola per almeno 30 secondi fino all'ultimo minuto durante gli esercizi di push-up.
6. Riposati a sufficienza
Se fai esercizi di sollevamento fino a quando non sei completamente esausto, concedi al tuo corpo il tempo di riposare almeno un giorno per un recupero ottimale.
Se ti costringi a continuare a fare esercizi di flessioni quando il tuo corpo si sente molto stanco, non migliorerà le tue abilità di push-up. Questo può effettivamente portare ad una diminuzione della forza muscolare e della resistenza.
