contenuto:
Video medico: I 4 PRINCIPALI ERRORI NELLA CORSA [Evita Infortuni e Problemi]
Quante volte senti di non poter muovere le gambe dopo aver percorso 3 km? Ti rende ancora più inesauribile come può Usain Bolt correre così distrattamente mentre continua a sorridere in generale.
Vogliamo tutti risultati immediati, ma molti di noi si rendono conto che il cambiamento richiede tempo. In effetti, non puoi diventare immediatamente il corridore più veloce del mondo in cinque minuti, ma ora puoi aumentare la velocità di corsa.
"L'obiettivo di aumentare la velocità di marcia", ha detto la maratoneta professionista Stephanie Rothstein-Bruce, riportata da Burn giornaliero, "È di correre più efficientemente e il più possibile per mobilitare meno energia possibile."
La velocità di esecuzione più rapida inizia dalla postura corretta
1. Scattare con le dita del piede verso il cielo
"In generale, le persone corrono posizionando i piedi per terra in modo che le dita dei piedi puntino in avanti troppo a lungo", ha detto Matthew Uohara, MS, CSCS, di Hale Inu Strength and Conditioning, citato da Salute maschile.
Tenere le dita dei piedi dirette in avanti limita i tuoi passi, perché hai bisogno di più tempo per pedalare attraverso il movimento e le gambe si sentono più pesanti. Si perde anche l'estensione sulla gamba opposta - l'estensione è un movimento da raddrizzare - quindi non è possibile utilizzare il muscolo di testa alla sua massima capacità.
Quindi, atterrare con il piede anteriore con uno schiaffo rapido ma morbido. Questo movimento costringe i fianchi e il bacino a spingere il tuo corpo in modo più efficiente senza dover sprecare tanta energia se atterrerai lentamente e duramente. L'analisi ha anche dimostrato che anche su superfici dure, i corridori a piedi nudi che colpiscono la terra con le zampe anteriori hanno una forza d'impatto minore rispetto a quelli che sono atterrati sul tallone del tallone.
2. Oscillare le mani il più strettamente possibile
Dai, chi di voi è abituato a correre mentre oscilla le braccia sul lato opposto del tuo corpo? "Questo modo di correre si concentra sull'esercizio delle tue braccia, che costringe i fianchi a combattere i tuoi movimenti di corsa invece di buttarti in avanti", ha detto Rothstein-Bruce.
Se lo fai bene, l'oscillazione della mano può davvero dare una spinta di velocità. Pugno la mano con la posizione del pollice nel pugno per tendere il muscolo della parte superiore del braccio. Quindi, "Il passo più importante per incoraggiare l'oscillazione della mano è quanto sei duro dondola indietro la mano"Disse Uohara. Ci sono due cose che succedono purché tu faccia questo: in primo luogo, ottieni un aiuto elastico dal muscolo del torace e dall'aspetto anteriore della spalla, il che significa che verserai meno sforzo. In secondo luogo, tendi ad accorciare lo swing sul lato anteriore, rendendo la transizione più veloce.
Rothstein-Bruce consiglia di allenare questa postura praticando la seduta (la posizione del piede calpesta sul pavimento di 90 gradi) e prova a far oscillare il braccio all'indietro come se stessi battendo un tamburo.
3. Posizione delle gambe come un orologio
Per una perfetta postura, immagina qualcuno che ti tira indietro i capelli mantenendo la posizione del petto leggermente inclinata in avanti. Mantenere il corpo dritto e la vita non piegata, in modo che tutte le parti rimangano in linea. In questa posizione eviterai di piegare le spalle al tuo corpo e di inchinarti ulteriormente, il che rende molto più difficile respirare correttamente e esercitare una pressione extra sul collo. Corri più facile e non ti stanchi perché hai un aiuto gravitazionale.
Nel frattempo, i tuoi piedi dovrebbero muoversi come un orologio (immagina di salire un ciclo di 12 ore su un orologio a muro con un movimento di corsa della bicicletta.) Questo è dove questo orologio sarà in relazione al tuo corpo. Quando corri, solleva i piedi nella direzione delle 12 in punto , spingere verso il basso nella direzione delle 3, atterrare a terra direttamente sotto il corpo nella direzione delle 6, quindi ruotare le gambe indietro verso le 9 dietro il corpo. Questo movimento circolare che imita il movimento dell'orologio consente un rapido ricambio.
Ma non lasciare che le gambe oscillino all'indietro. Calcia il più alto possibile verso i glutei, come un pistone. Questo jerk genera energia e riposiziona i piedi più velocemente per il prossimo passo.
4. Cambia la tua velocità di marcia
Correre più forte che puoi non è la chiave per una corsa più veloce. Può sembrare strano, ma in realtà correre più lentamente può aiutarti ad aumentare la velocità di corsa.
Per allenare la tua corsa, inizia a correre con passi leggeri e rilassati, non troppo velocemente. Aumenta gradualmente la velocità di corsa fino al livello desiderato. Se inizi troppo velocemente, rischi di rimanere senza benzina all'inizio del tuo viaggio, e i tuoi piedi si sentiranno più dolorosi in seguito.
I corridori professionisti suggeriscono di mescolare la velocità di corsa eseguendo lentamente (non fare jogging), correndo velocemente e correndo velocemente sulla pista scelta almeno una volta alla settimana. Questo mira a formare insieme la resistenza del cuore, dei polmoni e dei muscoli per diventare un velocista più efficiente.
5. Regolare il respiro
Allinea i tuoi passi con il tuo respiro, non il contrario. Ciò ti consentirà di correre più velocemente e in modo più efficiente, oltre a essere una guida che ti dirà se corri troppo o non abbastanza. Ognuno può trovare il proprio ritmo del respiro, ma per esempio, usa la tecnica del respiro in due sequenze: due passi in un respiro, due passi per un respiro.
Che deve essere ricordato quando sta per correre
1. Attendi tre ore dopo un pasto abbondante prima di correre
Il sistema digestivo del corpo non funziona istantaneamente per elaborare un grande piatto di riso e contorni che divorate proprio ora per renderlo energetico. Se hai davvero bisogno di correre in questo momento, scegli gli alimenti che sono facilmente assorbiti dal corpo, come le banane, due cucchiai di burro di arachidi o miele o una manciata di frutta secca.
2. Bevi una pinta di acqua 90 minuti prima di correre
Bere almeno una pinta di acqua un'ora e mezza prima di iniziare a correre per prevenire la disidratazione. Porta con te un biberon durante la corsa per mantenere l'apporto ottimale di liquidi corporei per prevenire i crampi alle gambe, specialmente quando fa caldo.
3. Cancella la tua mente
Forse dopo aver letto le cinque tecniche di cui sopra, sarà abbastanza difficile svuotare la mente. Tuttavia, numerosi studi hanno costantemente dimostrato che apportare cambiamenti consapevoli durante la corsa in realtà inibisce la velocità della corsa. Il motivo è che ti costringe a pensare ai tuoi movimenti, il che aumenta l'attività cerebrale. Continuando a lavorare sodo, il tuo corpo sarà in grado di "memorizzare" tutte le tecniche di corsa fuori dalla testa, che ti permetteranno di svuotare la mente e correre in modalità pilota automatico.
4. Fai una doccia calda dopo
Stare sotto una doccia calda o fare un bagno rilassante nella vasca idromassaggio dopo l'esecuzione, se possibile. Inzuppare i piedi riscalda i muscoli e rilassare il gruppo muscolare alla normalità.
5. Non dimenticare di rinfrescarti
Dopo tre o cinque minuti di jogging di raffreddamento, allungare completamente. Non continuare a fare altre potenti attività fisiche, o di conseguenza puoi camminare con i piedi di cemento per tutto il giorno. Fai un semplice stiramento per raffreddare il corpo, che consente il rilascio di acido lattico (un sottoprodotto creato dai tuoi muscoli) assorbito nel flusso sanguigno ed eliminato dal tuo corpo.
Sollevare la gamba verticale per sostenere il muro stando sulla schiena per 3-4 minuti. Questo drenerà il sangue nelle gambe di nuovo al cuore, così ti verrà fornito dal flusso di sangue fresco quando ti alzi. Puoi farlo dopo il raffreddamento o dopo aver fatto un bagno caldo.
