contenuto:
- Video medico: 5 Consigli Chiave Per Aumentare La Massa Muscolare Senza Ingrassare
- 1. Fare esercizio fisico almeno 2 volte a settimana
- 2. Assumi abbastanza proteine al momento giusto
- 3. I carboidrati sono combustibili muscolari
- 4. Il grasso è anche necessario nella formazione dei muscoli
Video medico: 5 Consigli Chiave Per Aumentare La Massa Muscolare Senza Ingrassare
Stai cercando di modellare e aumentare la massa muscolare? Puoi seguire i seguenti suggerimenti.
1. Fare esercizio fisico almeno 2 volte a settimana
L'American College of Sport Medicine raccomanda di formare muscoli nel corpo almeno facendo esercizio fisico di routine due volte a settimana. Uno studio riportato nel Journal of Applied Physiology ha rilevato che la massa muscolare è aumentata dello 0,2% ogni giorno a partire da 20 giorni di esercizio fisico. La formazione della massa muscolare dipende anche dall'età, almeno la persona media perderà da 2 a 3 chilogrammi di massa muscolare tra i 35 ei 50 anni.
Ogni muscolo diminuisce, quindi perderai la capacità del tuo corpo di bruciare calorie 35-50 calorie al giorno, il che significa che se perdi 3 chili di massa muscolare quando hai 50 anni, il tuo corpo ha una ridotta capacità di bruciare 50 calorie per chilogrammo, quindi devi evitare cibi che contengono 350 calorie al giorno in modo da non sovrappeso.
2. Assumi abbastanza proteine al momento giusto
Il corpo utilizza le proteine per svolgere varie funzioni corporee, come la funzione muscolare, la forza muscolare, il sistema immunitario, l'osso. Un nuovo studio ha rilevato che consumare la giusta quantità di proteine e il momento giusto, non solo ha un buon impatto sulla salute, ma aumenta anche la formazione della massa muscolare e la perdita di peso. Mangiando abbastanza proteine con i tuoi bisogni durante l'esecuzione di un programma di perdita di peso ridurrà al minimo la perdita di massa muscolare e massimizzare la combustione dei grassi.
La proteina è il principale nutriente necessario per la sintesi proteica. La sintesi proteica è un processo in cui le proteine precedentemente ottenute dal cibo vengono convertite in tessuto muscolare. La sintesi proteica può essere paragonata a una lampada, che può essere attivata o disattivata. Con 20-25 grammi di proteine, la lampada può accendersi. Più proteine consumate non renderanno le luci più luminose.
Tuttavia, uno studio del Journal of Nutrition mostra che un aumento del tessuto muscolare può essere fatto mangiando proteine che sono buone e la biodisponibilità di routine consumata ad ogni pasto. La biodisponibilità è la facilità del corpo nel digerire e nell'assorbire le proteine, migliore è la biodisponibilità, più rapido e migliore assorbimento delle proteine che si verificano. Le proteine sono contenute in vari tipi di ingredienti alimentari, come alimenti di base, alimenti di origine animale e vegetale, verdure e frutta. Tuttavia, la migliore proteina di biodisponibilità è la proteina derivata da fonti animali.
Nello studio, la sintesi proteica si è verificata del 25% in più nelle persone che assumevano 30 grammi di proteine ad ogni pasto, rispetto a quelli che mangiavano la stessa quantità di proteine ma mangiavano solo una volta al giorno.
Nel Journal of Applied Physiology, dimostrando che le persone che consumano 20 grammi di proteine in 6 volte al giorno possono ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare nel corpo, anche se non svolgono attività fisica pesante. Mentre nell'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di integratori proteici durante l'esercizio fisico può aumentare di circa 1 chilogrammo di massa muscolare. Quindi il più ideale è se mangi cibi ricchi di proteine due o tre ore prima di fare esercizio fisico e due o un'ora dopo aver fatto gli esercizi.
3. I carboidrati sono combustibili muscolari
I carboidrati sono sostanze nutritive che funzionano come il carburante del corpo, quando fai attività fisica o esercizio fisico, assicurati che i tuoi bisogni di carboidrati siano soddisfatti. I carboidrati saranno convertiti in glicogeno dal corpo, che è la fonte di energia del corpo. La cosa migliore è scegliere carboidrati a basso contenuto di grassi come pane integrale e cereali.
4. Il grasso è anche necessario nella formazione dei muscoli
Il grasso è anche necessario quando si fa attività fisica. Il grasso serve a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio. La quantità di grasso necessaria è pari ad almeno il 15-25% del fabbisogno calorico totale in un giorno. Scegli cibi con grassi insaturi alti, come noci, olio d'oliva, avocado, mandorle, salmone e sardine.
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