contenuto:
- Video medico: Scopri i Segreti della Vitamina B12
- Perché abbiamo bisogno di vitamina B12?
- Quanta vitamina B12 è necessaria ogni giorno?
- Una fonte di vitamina B12 per i vegetariani
Video medico: Scopri i Segreti della Vitamina B12
La vitamina B12 è uno dei più grandi problemi nutrizionali per i vegetariani perché la fonte della maggior parte della vitamina B12 sono i cibi animali. I ricercatori hanno scoperto che il 92 percento dei vegani che evitavano tutti i prodotti di origine animale, tra cui latte e uova, contenevano una carenza di vitamina B12. Due vegetariani su tre che continuano a consumare latte e uova sperimentano anche carenza di vitamina B12.
Pertanto, se si dispone di una dieta vegetariana, è importante prestare attenzione a questo apporto di sostanze nutritive. Dove sono le buone fonti di vitamina B12 per un vegetariano? Controlla la lista qui sotto!
Perché abbiamo bisogno di vitamina B12?
Sebbene includa i micronutrienti, la vitamina B12 è necessaria al corpo per le seguenti funzioni.
- Gioca un ruolo importante nella divisione cellulare e nella produzione di globuli rossi.
- La vitamina B12 è necessaria per formare il DNA in modo che diventi un nutriente molto importante durante la gravidanza e l'allattamento.
- La vitamina B12 aiuta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
- La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel controllare i livelli di serotonina, regolando i neurotrasmettitori (prodotti chimici del cervello), per curare la depressione in età avanzata.
- Gioca un ruolo nella produzione di ormoni, vale a dire la melatonina, che stimola il sonno.
- Mantenere la salute dei nervi
La carenza di vitamina B12 è solitamente caratterizzata da sintomi che appaiono lentamente. A partire da affaticamento, debolezza, nausea e costipazione (difficoltà a defecare). La carenza di vitamina B12 a lungo termine e grave può causare disturbi nervosi come intorpidimento, formicolio alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio e memoria e depressione.
Ci sono anche complicanze a lungo termine che sono pericolose, persino mortali. È importante notare che i livelli di acido folico sono solitamente piuttosto alti in una dieta vegetariana, quindi possono mascherare i sintomi che derivano dalla carenza di vitamina B12.
Quanta vitamina B12 è necessaria ogni giorno?
Secondo il Nutrition Adequacy Rate (AKG) del Ministero della Salute, i bambini hanno bisogno di 0,4 a 0,5 μg (microgrammo) di vitamina B12 al giorno. I bambini hanno bisogno di 0,9 a 1,8 mg al giorno. Considerando che gli adulti devono soddisfare 2,4 mg di vitamina B12 ogni giorno.
Durante la gravidanza, il fabbisogno di vitamina B12 aumenta a 2,6 μg al giorno. Mentre durante l'allattamento al seno, la necessità aumenta nuovamente a 2,8 μg al giorno.
Una fonte di vitamina B12 per i vegetariani
- Prodotti fermentati di soia come tofu, miso, oncom e tempe.
- Shiitake (funghi secchi).
- Alcuni tipi di alghe, cioè nori, sono una fonte di vitamina B12 che è piuttosto alta. L'alga secca Nori contiene fino a 51,7 μg di vitamina B12 per 100 grammi. Tuttavia, non tutti i tipi di alghe contengono questa vitamina.
- I cereali pronti per la colazione sono generalmente arricchiti con vitamina B12.
- Latte di soia, latte di mandorle e prodotti alimentari che imitano carne, pollo o pesce nel gusto, nella consistenza e nell'aspetto (di solito a base di glutine di frumento o soia) sono generalmente arricchiti con vitamina B12.
- Alcuni alimenti come il formaggio cheddar, la margarina vegetale, l'estratto di lievito e il brodo vegetale contengono vitamina B12 aggiunta.
- Se mangi uova, un uovo di media grandezza può essere una fonte di vitamina B12 di 0,39 μg al giorno.
- Gruppo di pratica dietetica di alimentazione vegetariana consiglia vegani e vegetariani assumere integratori di vitamina B12 con un livello di 250 mg al giorno per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12. Ma tieni presente, è importante discutere la necessità di integratori B12 con il medico.
