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Gli indonesiani generalmente consumano 15 grammi di sale al giorno. Questo numero è tre volte superiore alla dose giornaliera raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità. Non sorprende che l'ipertensione in Indonesia fino ad oggi sia ancora uno dei flagelli per la salute della comunità - raggiungendo il 25,8% nel 2013, in conformità con i dati Riskesdas del Dipartimento della salute 2013.
L'ipertensione non gestita correttamente può causare danni renali (insufficienza renale), malattia coronarica e ictus. Una dieta sana a basso contenuto di sale che fa bene al cuore può fare una grande differenza per la tua salute. Perché non iniziare da cena?
Menù alternativo per la cena a basso contenuto di sale
1. Patate al forno
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 60 minuti
Porzione: 1 persona
Cosa ti serve:
- 1 patata grande, lavare e asciugare
- Un pizzico di sale marino / sale kosher
- Olio di canola o olio extravergine di oliva, per l'imbastitura
Come fare:
- Preriscaldare il forno a 175 ° C, posizionare il rack nel terzo superiore e inferiore.
- Versa l'intera superficie della patata con una forchetta (8-12 fori) in modo che l'acqua possa evaporare finché le patate sono cotte. Applicare le patate con olio, cospargere di sale. Disporre le patate direttamente sulla griglia centrale del forno. Posizionare un foglio di alluminio sul ripiano inferiore per trattenere le goccioline dalle patate.
- Cuocere le patate per 1 ora o fino a quando la pelle appare croccante ma la carne di patata è morbida. Togliere dal forno, fare una fila di fori dalla punta alla fine della superficie della patata con una forchetta, quindi dividere con entrambe le mani in modo che le patate si aprano nel mezzo. Servire caldo
Nota: se cucini più di 4 patate, aggiungi il tempo di cottura a 15 minuti.
2. Salmone grigliato
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Porzione: 4 persone
Cosa ti serve:
- 4 filetti di salmone, 5 once ciascuno (± 150 grammi)
- 2 cucchiaini di olio d'oliva (per la marinata di salmone) e 2 cucchiai di olio d'oliva (per condire)
- Un pizzico di sale e pepe nero macinato
- 3 pomodori, tritati grossolanamente
- 2 chiodi di garofano rossi, tritati
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 cucchiaino di timo essiccato
Come fare:
- Cospargere il filetto di salmone con 2 cucchiaini di olio d'oliva, sale e pepe nero. In un contenitore separato, mescolare bene i pomodori, 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di limone, origano, timo, pepe e sale.
- Metti il salmone sopra al foglio di alluminio, olia prima il fondo. Arrotola le estremità del foglio in una spirale. Versare il composto di pomodoro sul salmone. Piega il lato del foglio sopra il salmone, coprendo l'intera superficie; sigillo stretto il pacchetto di salmone. Mettere il salmone avvolto in carta stagnola su una teglia. Ripeti i passaggi per ogni filetto di salmone.
- Cuocere fino a quando il salmone è cotto, per 25 minuti. Togliere dal forno e rimuovere il salmone dal foglio di alluminio. Servire caldo
3. Polpette di pollo
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Porzione: 6 persone
Cosa ti serve:
- 450 grammi di carne di pollo macinata
- 3 spicchi d'aglio tritati finemente
- 1 uovo, agitalo
- 3 cucchiai di farina di pane integrale
- 2 cucchiaini di salsa Worcestershire
- 1 cucchiaino di polvere di paprika
- 1 cucchiaino di cipolla in polvere
- 1/2 cucchiaino di origano secco
- 1 cucchiaino di timo essiccato
- 1 cucchiaino di zucchero di canna (zucchero di canna)
- 1 limone, grattugiato sulla pelle
- Un pizzico di sale marino e pepe nero in polvere
- 1 cucchiaio di burro non salato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Come fare:
- In una grande ciotola, mescolare fino a distribuire uniformemente: pollo, aglio, farina di pane, paprica e cipolla in polvere, origano, timo, zucchero, scorza di limone grattugiata, 2 piccoli salti e pepe nero. Prendete un po 'di pasta e formatela in una mini polpetta (più piccola di una pallina da golf); Ora dovresti avere 28-30 polpette.
- Scaldare olio e burro in una padella a fuoco medio. Mettere la polpetta sulla padella e lasciarla per 3 minuti fino a doratura. Capovolgere, cuocere di nuovo il lato superiore per 3 minuti. Continuare fino a quando tutti i lati sono cotti, diventano dorati; ma è ancora succoso e tenero quando viene toccato. Sollevare, scaricare.
- Servire immediatamente o come compagno per purè di patate o pasta.
4. Spaghetti di pollo e salsa di arachidi
Tempo di preparazione: 30 minuti
Durata della cottura: 30 minuti
Porzione: 6 persone
Cosa ti serve:
- 500 grammi di filetti di petto di pollo senza pelle
- 8 cucchiai (125 gr) di burro di arachidi biologico
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
- 2 cucchiai di aglio tritato
- 1 1/2 cucchiaino di pasta d'aglio e peperoncino (miscela di peperoncino macinato, aglio, aceto)
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
- 8 once di spaghetti integrali
- Miscela di 1 1/2 oncia delle tue verdure preferite (carote, broccoli, fagiolini, per esempio)
Come fare:
- Preparare l'acqua in una padella grande per far bollire gli spaghetti. Lascia che bolle
- Nel frattempo, mettere il pollo in una padella o padella, versare abbastanza acqua per coprire la superficie del pollo; bollire bollire Copriti il viso, riduci il calore al minimo e copri il pollo fino a quando non è completamente cotto, per 10-12 minuti. Sollevare, trasferire al tagliere. Lascia che si raffreddi per un momento, poi un brandello grezzo.
- In una ciotola grande, mescolare bene: burro di arachidi, salsa di soia, salsa chili-aglio e zenzero.
- Aggiungere la pasta all'acqua bollente, far bollire per meno di 1 minuto dal tempo consigliato sull'etichetta (non fino all'aldente). Aggiungi le verdure, fai bollire per un altro minuto. Scolare la pasta e le verdure, ma lasciare 1 tazza di acqua di cottura. Risciacquare la pasta e le verdure con acqua fredda. Aggiungere l'acqua di cottura della pasta a una ciotola di pasta di burro di arachidi; aggiungi pollo, pasta e verdure. Mescolare bene Servilo.
5. Fettuccine e basilico
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Porzione: 4 persone
Cosa ti serve:
- 3 spicchi d'aglio tritati finemente
- 2 once di funghi shiitake, togliere le radici e allungare le fette
- 1 limone, grattugiare la pelle e prendere 2 cucchiai di pelle grattugiata; spremere il succo, prendere 2 cucchiai
- Un pizzico di sale e pepe
- 8 once di fettuccine integrali (o spaghetti, maccheroni, capelli d'angelo)
- 1/4 oncia di foglie di basilico tritate, messe da parte in due parti
- 1 oncia di parmigiano grattugiato
Come fare:
- Preparare un po 'd'acqua cosparsa di sale in una padella grande per far bollire la pasta. Lascia che bolle
- Scaldare l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco basso. Soffriggere l'aglio fino a quando non è profumato ma non rosolato (± 1 minuto). Aggiungere i funghi e aumentare il calore a medio; Asuk ogni tanto fino a quando è morbido e leggermente dorato (4-5 minuti). Cospargere la scorza di limone grattugiata, il succo di limone, sale e pepe. Mescola una volta. Sollevare, mettere da parte.
- Nel frattempo, fai bollire la pasta, mescolando di tanto in tanto, finché è tenera (9-11 minuti o secondo le istruzioni riportate sull'etichetta). Scolare, mettere da parte 1/2 tazza di acqua bollita pasta.
- Aggiungere la pasta, l'acqua di cottura, il formaggio e il basilico ai funghi saltati; mescolare bene Servire immediatamente, cospargere con le foglie di basilico rimaste.
6. Pollo al limone
Tempo di preparazione: 30 minuti
Durata della cottura: 30 minuti
Porzione: 4 persone
Cosa ti serve:
- 4 filetti di petto di pollo senza pelle
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, per due
- Un pizzico di sale e pepe
- 2 once di cipolle tritate finemente
- 3 spicchi d'aglio, tritati grossolanamente
- 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sale
- 2 cucchiaini di farina multiuso
- 2 cucchiai di foglie di aneto (anice / finocchio sowa) tritate, messe da parte in due parti
- 1 cucchiaio di succo di limone
Come fare:
- Strofina l'intero lato del pollo con sale e pepe. Scalda 1 1/2 cucchiaino di olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungi pollo e scottare (cuocendo a temperature elevate per un breve periodo, senza girare) finché non diventa marrone dorato su tutti i lati, circa 3 minuti per ciascun lato. Sollevare e scaricare il pollo su un piatto, coprire con un foglio di alluminio.
- Riduci il calore. Aggiungere l'olio rimanente nella padella. Soffrire l'aglio e la bomba per 1 minuto. In un contenitore separato, battere uniformemente: brodo, farina, 1 cucchiaio di foglie di anice e succo di limone. Mettilo nella padella. Continuare a soffriggere fino a quando leggermente addensato, circa 3 minuti.
- Aggiungere il pollo e il succo nella padella; ridurre il calore al minimo e lasciare cuocere il pollo fino al termine. Sollevare il pollo, servirlo su un piatto. Versare sopra la salsa (aggiungere un po 'di pepe, se lo si desidera). Cospargere le foglie rimanenti di anice tritato come guarnire.
7. Pollo fritto al forno
Tempo di preparazione: 20 minuti
Durata della cottura: 1 ora e 35 minuti
Porzione: 4 persone
Cosa ti serve:
- Latticello senza grassi 1/2 tazza (alternativa: mescolare 1 cucchiaio di succo di limone / aceto con 1 tazza di latte)
- 1 cucchiaio di mostarda di Digione
- 2 spicchi d'aglio tritati finemente
- 1 cucchiaino di salsa piccante
- 1-1,5 kg di cosce di pollo (miscela di cosce e parte inferiore delle cosce), rimuovere la pelle
- 60 grammi di farina integrale
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1/2 cucchiaino di polvere di paprika
- 1 cucchiaino di timo essiccato
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- Un piccolo pizzico (1/8 cucchiaini) di sale
- Pepe, a piacere
- Spruzzo di cottura all'olio d'oliva
Come fare:
- In una grande ciotola, agitare uniformemente: latticello, senape, aglio e salsa piccante. Aggiungi pollo, avanti e indietro per rivestire le spezie. Coprire bene e metterlo in frigorifero per ± 30 minuti o 8 ore (è possibile preparare la salsa marinata prima di cucinare per la cena).
- Preriscaldare il forno a 218ºC. Coprire la teglia con carta oleata. Posizionare la pirofila su carta e coprirla con uno spray da cucina.
- Sbattere in una piccola ciotola: farina, semi di sesamo, paprika, timo, lievito, sale e pepe. Versare la farina in una busta a chiusura lampo o in un vasetto. Scolare il pollo dai resti della salsa di marinata e aggiungere 1-2 pezzi di pollo alla volta nel contenitore della miscela di farina. Sbatti il contenitore per rivestire il pollo con la farina. Togliere il pollo dal contenitore e scuoterlo leggermente per rimuovere la farina in eccesso. Disporre il pollo sulla griglia che hai preparato. Coprire il pollo con uno spray da cucina.
- Mettere il pollo in forno e cuocere per 40-50 minuti fino a quando non diventa marrone dorato.
- Servire caldo con riso o purè di patate.
8. Pesce al curry
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Porzione: 6 persone
Cosa ti serve:
- 1 limone, spremere il succo
- 750 grammi di filetti di pesce di carne bianca senza pelle (dori, gindara, halibut, merluzzo, ecc.)
- 1 cucchiaio di olio vegetale
- 1 bastoncino di cannella
- 4 chiodi di garofano
- 4 semi di cardamomo verde intero
- 1/2 cucchiaino di pepe verde intatto
- 10 foglie fresche di curry
- 2 cipolle, tritate grossolanamente
- 3 grandi peperoncini verdi, tagliati a fette sottili
- 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
- 4 spicchi d'aglio tritati finemente
- 6 pomodori, tritati grossolanamente
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 2 cucchiaini di coriandolo
Come fare:
- In una grande ciotola, aggiungi i pezzi di pesce. Cospargere con succo di limone e 1 cucchiaino di sale, mettere da parte. Scaldare l'olio in una padella. Aggiungere cardamomo, pepe in grani e foglie di curry, arrostire per 3-4 minuti, quindi aggiungere bombay. Soffriggi fino a quando le cipolle non appassiscono, quindi aggiungi peperoncino, zenzero e aglio. Aggiungi pomodori e spezie. Soffriggere a fuoco basso per 5-8 minuti. Continua a mescolare per evitare che le spezie si brucino.
- Versare 150 ml di acqua nella padella, portare a ebollizione a fuoco basso, quindi aggiungere il pesce. Coprire la padella e lasciarla cuocere per 5 minuti. Servire caldo con riso bianco.
10. Pesce al vapore con zenzero
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Porzione: 4 persone
Cosa ti serve:
- 100 grammi di Pak Choy
- 4 pezzi di filetti di pesce di carne bianca (cernia, eglefino, dentice) a 150 grammi
- Zenzero di 5 cm, grattugiato
- 2 spicchi d'aglio, tagliati a fettine sottili
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
- 1 cucchiaino di riso mirin (alternativa analcolica: agitare 1 cucchiaio di aceto e 1/2 cucchiaino di zucchero, equivalente a 1 cucchiaio di mirin)
- 1 mazzetto di scalogno, tagliato a fettine sottili
- Manciata di coriandolo, tritato
- Riso integrale, per presentazione
- 1 lime, fetta a fette per guarnire
Come fare:
- Preriscaldare il forno (200º per forno elettrico / 180º per forno a gas). Tagliare abbastanza foglio di alluminio; abbastanza grande da fare una busta. Disporre il pak choy sul foglio, sistemare il pesce in cima, cospargere lo zenzero e l'aglio. Versare la salsa di soia e mirin sul pesce, quindi condire il sale a piacere.
- Piega il foglio sul pesce e sigilla tre lati, disponilo su una teglia da forno. Cuocere per 20 minuti. Sollevare e aprire la "busta". Cospargere le foglie di cipolla e le fette di coriandolo. Servire con riso integrale e succo di lime.
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