contenuto:
- 1. Cammina
- 2. Esercizio pelvico inferiore
- 3. Esercitare i muscoli addominali inferiori
- 4. Inclinare il bacino
- 5. Muovi i piedi
- 6. Yoga
Dopo un aborto, l'esercizio è probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare. Tuttavia, l'esercizio leggero nelle prime 6 settimane dopo un aborto ti aiuterà a ritrovare la forza fisica e mentale.
Gli sport hanno molti vantaggi, come aiutare a ridurre l'ansia o la depressione, e possono anche aiutarti a regolare gli altri, alleviare la tensione muscolare e aiutarti a dormire meglio.
Imparare cose nuove può aiutare a ripristinare la fiducia. È naturale che tu non voglia più allenare il tuo corpo in un momento come questo. Tuttavia, l'esercizio lentamente ti aiuterà a rafforzarti di nuovo.
È meglio aspettare fino a quando non si visita l'ostetrico prima di iniziare ad allenarsi pesantemente. Ad esempio, controlla con un professionista della salute prima di iniziare a correre o prova uno sport che non hai mai fatto. Tuttavia, ci sono un certo numero di esercizi minori che puoi fare nelle prime settimane.
Rilassati, concediti bene e fallo secondo le tue capacità e sentimenti. Ecco alcuni sport che puoi provare:
1. Cammina
Camminare è la migliore forma di esercizio per iniziare un nuovo giorno dopo un aborto spontaneo. Camminare da solo può aiutarti attraverso eventi complicati e dolorosi. Camminare con un partner, un amico o un familiare ti rende più calmo.
Forse non vuoi affatto lasciare la casa. Potresti essere preoccupato se vedi una donna con il suo bambino, o sei ancora incinta. Tuttavia, se ti senti capace, inizia a camminare a brevi distanze mentre respiri aria fresca. Camminare in un posto bellissimo, nella foresta o nell'acqua, è anche rilassante.
2. Esercizio pelvico inferiore
Anche se si verifica un aborto spontaneo nel primo trimestre, i muscoli pelvici inferiori saranno comunque influenzati dagli ormoni.
L'esercizio pelvico inferiore è utile quindi prova ad avviarlo il prima possibile. Rafforzando i muscoli pelvici inferiori si ripristinerà il tessuto intorno alla vagina. Questo esercizio aumenta la circolazione nell'area pelvica, contribuendo a ridurre gonfiore e lividi. Se hai punti, questo sport non aprirà le cuciture.
Potresti considerare questo esercizio non utile nei primi giorni o settimane. Continua, perché questo sport funzionerà anche se non lo senti.
3. Esercitare i muscoli addominali inferiori
Esercitare i muscoli addominali inferiori può aiutare a rimpicciolire lo stomaco dopo la gravidanza. I muscoli addominali inferiori lavorano con i muscoli pelvici inferiori per sostenere la schiena e il bacino.
Prova questo sport, stendendoti dalla tua parte o faccia, qualunque cosa pensi sia più comoda, con le ginocchia piegate.
Respirare profondamente e mentre si espira, stringere i muscoli pelvici inferiori come se fossero stati premuti e sollevati. Immagina di trattenere il vento e urinare allo stesso tempo. Una volta che hai stretto i muscoli del pavimento pelvico, tira lentamente l'ombelico dentro e su. Devi sentire i muscoli addominali inferiori stringere.
Mantenila in questo modo mentre conti fino a 10 senza trattenere il respiro. Quindi, rilassare i muscoli lentamente. Attendere almeno 5 secondi e ripetere. Cerca di evitare di spostare la schiena o di stringere i muscoli addominali sopra la vita.
Sedersi su una palla sportiva con entrambi i piedi sul pavimento, preferibilmente su un tappeto o un tappetino per assicurarsi che la palla non scivoli via da te.
Premere i muscoli del pavimento pelvico e il basso ventre e sollevare lentamente una gamba dal pavimento. Ricorda di respirare. Tenere premuto per 5 secondi, abbassando lentamente le gambe e rilassando i muscoli. Ripeti per 5-10 volte su entrambi i piedi.
4. Inclinare il bacino
Inclinare il bacino è un esercizio utile per muovere e distendere la schiena delicatamente e allenare i muscoli addominali. Questo esercizio aiuta anche ad alleviare il mal di schiena. È possibile inclinare il bacino sdraiandosi, sedendosi o seduti su una palla sportiva.
Come inclinare il bacino mentre si è sdraiati:
Sdraiarsi sul pavimento o sul letto Metti il cuscino sotto la testa. Piega le ginocchia sollevando le gambe davanti ai glutei. Stringere il bacino inferiore e tirare i muscoli addominali inferiori verso l'interno, quindi premere la parte inferiore della schiena sul pavimento o sul letto. Tenere premuto per 3 secondi e sollevare la schiena dal pavimento o dal letto. Ripeti 10 volte. Cerca di non trattenere il respiro.
Come inclinare il bacino con una palla sportiva:
Sedersi su una palla sportiva con entrambi i piedi sul pavimento, preferibilmente su un tappeto o una stuoia in modo che la palla non si ribalti.
Muovi la palla indietro e davanti con i glutei, in modo che il bacino si muova insieme. Cerca di mantenere la posizione della spalla. Puoi anche muovere la palla da un lato all'altro per allenare i muscoli della vita.
5. Muovi i piedi
Sdraiati a faccia in giù con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Stringere i muscoli addominali e rilassare la schiena mentre allontani i piedi dal corpo, raddrizzando lentamente le ginocchia. L'obiettivo è usare i muscoli addominali in modo che la schiena non sia curva.
Non appena senti la schiena iniziare a curvare, piega di nuovo le ginocchia e torna alla posizione originale. Ripeti 8-10 volte.
Guarda il tuo respiro durante l'esercizio. Poiché i muscoli addominali diventano più forti, sarai in grado di muovere le gambe ancora di più prima che la schiena inizi a curvare.
6. Yoga
Lo yoga si concentra sull'equilibrio tra mente, corpo e respiro.
Le sessioni di yoga di solito includono esercizi di rilassamento e respirazione, pose del corpo e talvolta con elementi di meditazione. Lo yoga può rafforzare il corpo e aiutarti a controllare le forti emozioni.
Rilassati Se hai domande su questa forma di esercizio o vuoi parlare dei tuoi sentimenti, incontra un'ostetrica, un professionista della salute o un medico.
