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Per raggiungere il corpo del sogno - magro ma non troppo magro, muscoloso ma non muscoloso come un bodybuilder, atletico, forte e agile - la maggior parte delle persone si rivolgono a Crossfit, la tendenza sportiva più popolare di oggi. CrossFit è un programma sportivo originariamente sviluppato specificamente per l'apparato militare e di polizia che offre una serie completa di esercizi dagli elementi cardio, sollevamento pesi, ginnastica, forza e resistenza per preparare il corpo a situazioni inaspettate.
Le routine di CrossFit vengono solitamente eseguite in un luogo speciale e raggruppato, sotto forma di un ampio e spazioso magazzino con diverse routine ogni giorno. Ma puoi anche farlo senza doverti preoccupare di andare in palestra - nel comfort di casa tua o nel parco cittadino più vicino, senza attrezzi e senza dover sentire l'odore di sudore di altre persone.
Questi esercizi di resistenza del corpo 5 qui sotto sono adatti ai principianti ma possono comunque spronarti a lavorare meglio.
Allenamento del giorno (WOD) 1
Durata: fai più turni che puoi in 10 minuti
- Burpee - 10 ripetizioni (1 set)
- Bodyweight Squat - 20 ripetizioni (1 set)
- Sit-up - 30 ripetizioni (1 set)
Completa il maggior numero di round che puoi in dieci minuti. Cerca di non riposare tra i set che cambiano. Nota quanti round hai raggiunto oggi, quindi puoi usarli come confronto per altre volte.
Allenamento del giorno (WOD) 2
Durata: 4 round, completa il più velocemente possibile
- Corri a 400 metri
- Squat - 50 ripetizioni (1 set)
Prima di iniziare a correre, calcola la distanza dall'inizio della corsa fino alla fine. Dare marcatore. Ci sarà la tendenza a ritardare la corsa o lo squat. Evita questo e prova a continuare. Va bene eseguire un po 'di carezza non appena si cambia dalla posizione tozza, continuare fino a quando il corpo non riacquista il suo equilibrio. Corri il più velocemente possibile con il bersagliotraguardo nella tua mente
Una volta che ritorni nella posizione di squat dopo aver corso, non perdere tempo: è meglio prima ammalarsi e poi riposare. Registra il tuo tempo per impostare un record la prossima volta.
Allenamento del giorno (WOD) 3
Durata: tanti turni quanti ne puoi in 3 minuti; seguito da 2 minuti di riposo tra un round e l'altro
- Sit-up: 15 ripetizioni (1 set)
- Lunges - 15 ripetizioni (1 set)
Allenamento del giorno (WOD) 4
Durata: 15 minuti per fare più turni possibile
- Pistola squat (cambio gambe) - 10 ripetizioni (1 set)
- Pull-up - 10 ripetizioni (1 set)
- Box Jump - 10 ripetizioni (1 set)
- Push-up - 10 ripetizioni (1 set)
- Sit-up - 10 ripetizioni (1 set)
Una pistola squadrata può essere abbastanza difficile da conquistare per quelli di voi che sono principianti, ma si può aggirare con un muro o un altro supporto robusto. Se non hai modo o facilità di fare pull-up, lascia questo set e continua i restanti quattro set. Quindici minuti possono sembrare centinaia di anni se inizi molto velocemente. Imposta la velocità dall'inizio in modo da poter continuare a muoversi per 15 minuti.
Allenamento del giorno (WOD) 5
Durata: 20 minuti, quanti più round è possibile
- Pull-up - 5 ripetizioni (1 set)
- Push-up - 10 ripetizioni (1 set)
- Squat - 15 ripetizioni (1 set)
Cerca di non riposare tra i set che cambiano. Registra il tuo tempo per impostare un record la prossima volta.
Quante volte alla settimana hai bisogno di CrossFit?
CrossFit "ti costringe" a completare tutti gli esercizi nel minor tempo possibile. Ciò significa che ti troverai spesso in una situazione in cui usi il 110% dei tuoi sforzi per completare una routine, esaurisci te stesso e costringiti a sopportare il dolore (ma non ignorare il dolore acuto). Generalmente, fare crossfit 4-5 volte a settimana; ma non esercitare più di 3 giorni consecutivi. Soprattutto, non ignorare i segnali del tuo corpo, ad esempio quando il dolore insolito inizia a divorarti.
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